11 clés pour trouver le sommeil rapidement et naturellement

11 Clés pour trouver le sommeil rapidement et naturellement
8 Fév 2018

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N’importe quel dormeur vous le dira : trouver le sommeil est un passage obligé pour démarrer une bonne (et parfois une mauvaise) nuit de sommeil. Comment ça vous ne me croyez pas ? Si vous connaissez un dormeur, posez-lui donc la question !

Blague à part, même si nous le faisons chaque soir inconsciemment (plus ou moins facilement), trouver le sommeil n’est pas toujours un acte anodin. Nombreux sont ceux qui souhaitent y arriver plus rapidement ou juste naturellement. Soit sans aide extérieure, soit sans somnifère.

Sachez d’ailleurs qu’en France nous avons 16% d’insomniaques et 13% de consommateurs de benzodiazépines (somnifères) [1]. Le temps d’endormissement moyen d’un français est de 24 minutes [2]. Un temps qui parait tout de même assez long… mais qui est à mettre en perspective avec le fait que la médecine du sommeil considère comme normal un temps d’endormissement de 30 minutes ou moins.

Finalement, tout le monde conviendra que plus vite on s’endort et mieux c’est ! C’est toujours du temps de sommeil en plus. Mais faire en sorte de trouver le sommeil rapidement, facilement et naturellement, ça se prépare. Nous avons donc décidé de vous livrer 11 clés pour tomber facilement dans les bras de Morphée le moment venu.

Si vous avez des problèmes d’endormissement et que vous voulez mieux comprendre les raisons, c’est par ici. Nous avions en effet écrit il y a quelques temps un premier article intitulé je n’arrive pas à dormir.

Manger moins le soir pour trouver le sommeil rapidement

1. Un dîner oui, mais pas trop tard

Ce que vous mangez le soir affecte votre endormissement et votre sommeil ! Et oui, nutrition et sommeil sont liés. Vous avez d’ailleurs sûrement déjà entendu plusieurs conseils de bon sens à ce sujet… mais force est de constater que nous ne les respectons par tous au quotidien. Un petit rappel sous forme de clarification ne devrait donc pas vous faire de mal.

L’horaire et la composition du diner influencent le sommeil dans sa durée et sa composition (vos différents stades de sommeil). Si vous ne mangez pas suffisamment, votre sommeil en souffrira, et la faim risque même de vous réveiller. Mais attention, la digestion peut aussi perturber l’endormissement. Elle augmente la température interne, surtout en cas de repas lourds ou trop protéinés. Et notre corps a justement besoin d’abaisser sa température pour permettre l’endormissement…

Les règles d’or d’un dîner propice au sommeil (dictées par l’INSV [3]) sont les suivantes :

  • Préparer un repas léger mais consistant (en respectant vos 3 repas par jour)
  • Choisir des ingrédients faciles à digérer
  • Préférer les glucides (les sucres lents en particulier) aux lipides
  • Dîner 2 à 3 heures avant l’heure du coucher (histoire d’avoir le temps de digérer avant d’aller dormir)

Sucres et protéines : des effets différents

Si ce que vous mangez (ou buvez) influence votre sommeil, autant adapter son alimentation en fonction des effets recherchés. Et on sait assez bien maintenant que les sucres favorisent l’endormissement alors que les protéines stimulent l’éveil !

Comme le disait déjà ma grand-mère, il vaut mieux éviter la viande rouge le soir. Alors que quand vous piquez du nez sur l’autoroute, mieux vaut fuir le sucre à la pause. Pas besoin d’en mettre dans votre café ou de grignoter un encas riche en sucre.

Limiter le café en fin de journée pour trouver le sommeil naturellement

2. Eviter les excitants en fin de journée

Dans la lignée de ce qu’on vient de voir, il y a ceux que le café empêche de dormir… et il y a les autres. Mais même si nous savons que la sensibilité de chacun à la caféine varie, beaucoup ignorent qu’une fois endormi, la caféine continue d’impacter la qualité de notre sommeil.

Pour trouver le sommeil naturellement et rapidement, évitez dans tous les cas la caféine. Et toutes autres formes d’excitants : la théine est en fait la même molécule que la caféine. Préférez-lui un bon « pisse-mémé »… pardon une petite tisane ! Oubliez aussi nicotine et vitamine C en soirée.

Et comme la caféine reste « active » 5 à 6h dans le corps (c’est en fait sa demi-vie), il faut arrêter le café 5h avant d’aller dormir. Sans compter que ses effets sont cumulatifs… pas plus de 3 cafés par jour au passage.

Eviter le sport avant de se coucher pour trouver le sommeil facilement

3. Ne pas faire du sport avant d’aller au lit

Le sport et ses bienfaits pour le sommeil sont connus du plus grand nombre. J’entends souvent parler à ce sujet d’une « bonne fatigue » propice au sommeil. Oui, mais attention ! Le sport peut devenir un perturbateur de l’endormissement s’il est pratiqué trop tard le soir. Et c’est parfois le cas en raison de nos disponibilités d’agenda, des horaires d’entrainement ou de compétition.

Le sport est éveillant pour deux raisons : il fait augmenter votre température interne (votre transpiration est là pour le prouver), ce qui stimule votre éveil. On rappelle au passage que le corps a besoin d’abaisser sa température pour s’endormir. S’ajoute aussi généralement un phénomène de stress (positif)/stimulations mentales pour être performant. Et il faut évacuer ces 2 facteurs pour trouver le sommeil facilement.

Faire du sport en journée, c’est très bien, mais attention donc à l’horaire pour préserver votre endormissement. A éviter dans les 2h environ avant le coucher. Une étude de 2005 avait d’ailleurs démontré que les effets les plus positifs sur le sommeil se produisent après un exercice physique pratiqué entre 4h et 8h avant de se coucher.

Faire l'amour pour s'endormir rapidement

4. Et le sexe dans tout ça ?

Attention aux excitants, limiter l’activité physique avant de dormir… Je vous vois déjà venir avec votre esprit mal tourné. Ah bon, vous n’y aviez pas pensé ? Et bien-moi si, et j’assume. Alors, quel est l’impact de l’activité sexuelle sur l’endormissement ? Eh bien, j’ai une bonne nouvelle : il est clairement positif, pour les hommes comme pour les femmes d’ailleurs.

En effet, la sensation de plaisir et de bien-être qui prédomine après avoir fait l’amour est parfaite pour relâcher votre stress, vos soucis et vous préparer à trouver le sommeil rapidement. On peut tout à fait l’expliquer en s’intéressant aux hormones sécrétées par notre organisme à cette occasion.

« Faire la bagatelle » libère dans notre corps plusieurs hormones propices à l’endormissement :

  • L’ocytocine, une hormone qui apporte une sensation de bien-être et de calme
  • L’endorphine (que les sportifs connaissent bien), une hormone source de bien-être qui favorise notamment la sensation de plaisir
  • Et la sérotonine enfin, qui a longtemps été considérée comme l’hormone du sommeil. On sait maintenant que ce n’est pas vraiment le cas, mais elle est très impliquée dans l’endormissement. C’est un précurseur de la mélatonine, l’hormone de la nuit qui contribue également à vous endormir

Dans ces conditions, vous savez ce qu’il vous reste à faire pour trouver le sommeil naturellement 😉

Aménager votre chambre pour trouver le sommeil naturellement

5. Aménager un environnement propice au sommeil

Ça me parait tellement évident que j’ai failli l’oublier : l’environnement dans lequel vous dormez impacte votre sommeil. Pour trouver le sommeil rapidement et naturellement, il faut évidemment que votre chambre s’y prête. S’endormir sur un tas de cailloux pendant que les voisins pendent la crémaillère n’est pas le scénario rêvé.
Le bruit, la lumière, une température trop élevée vont nuire à la fois à votre endormissement et à votre sommeil pendant la nuit.

Bref, protégez-vous de la lumière et du bruit en fermant rideaux, portes et volets dans votre chambre. N’hésitez pas à débrancher les appareils électroniques qui peuvent continuer à émettre de la lumière la nuit. Maintenez une température de 19°C ou un peu moins dans votre chambre. Vous favoriserez la baisse de température interne de votre organisme nécessaire à l’endormissement par ce moyen. Et évidemment, faites en sorte d’être « bien » une fois au lit. Un bon matelas et un bon oreiller (les deux suffisamment récents) sont aussi la clé d’un endormissement réussi.

Si vous avez un conjoint ronfleur, vous tentez peut-être désespérément de vous endormir avant lui pour ne pas avoir à supporter consciemment ses nuisances sonores ? Pas si bête, mais pas toujours facile de trouver le sommeil avant lui ! Évitez dans ce cas de lui parler de nos bons conseils…

6. Repérer le train du sommeil

Pour trouver le sommeil rapidement, rien de mieux que d’aller se coucher à la bonne heure. Mais c’est quand, la bonne heure ? Et bien pour votre organisme comme pour votre horloge biologique, c’est souvent une question de cycles. On parle de cycles du sommeil dans le cas présent, qui durent en moyenne 90 minutes.
La bonne heure, c’est toutes les 90 minutes en moyenne, quand un train passe dans votre gare du sommeil pour vous inviter à un voyage onirique. Et vous êtes assez inspiré pour monter dedans, c’est le moment parfait pour démarrer la nuit ! Le top pour trouver le sommeil, ou plutôt pour que le sommeil vous trouve.

Train du sommeil

Comment faire pour repérer mes trains de sommeil ? Il suffit d’être à l’écoute de son organisme. Si vous ressentez le soir les signes de la somnolence, c’est que le train arrive. Laissez le passer et vous regagnerez de l’énergie, jusqu’au prochain 90 minutes plus tard. Au bout de quelques jours, vous aurez une bonne idée de son horaire journalier. Vous pourrez donc vous organiser en conséquence pour être au lit à la bonne heure.

A noter que les trains (cycles) du sommeil passent aussi pendant la journée, mais pour notre organisme, ce n’est pas l’heure et nous n’avons pas encore accumulé suffisamment « d’éveil » pour avoir envie de dormir. Ce rythme de cycles du sommeil est décrit comme ultradien en chronobiologie. Ce qui signifie simplement qu’il est plus rapide que le rythme circadien d’environ une journée.

Eviter la lumière des écrans pour trouver le sommeil facilement

7. Eviter la lumière des écrans pour trouver le sommeil

Vous avez vous aussi entendu parler de lumière bleue récemment ? Avec tous les écrans LED qui nous entourent, pas étonnant. C’est aussi le dernier argument à la mode des vendeurs de lunettes pour cette même raison.
Pour bien comprendre le sujet, je vous invite au passage à creuser un peu en allant lire mon excellent article (enfin, c’est moi qui le dis) « lumière bleue : quel impact sur le sommeil et les yeux ? ».

Comme vous le savez, les écrans sont toujours plus présents dans nos quotidiens. Et le soir, nous sommes nombreux à finir la journée les yeux rivés sur notre smartphone. Le problème, c’est que ces appareils merveilleux émettent beaucoup de lumière bleue (dite bleue-turquoise).
Cette lumière stimule notre horloge biologique et inhibe notre sécrétion naturelle de mélatonine, l’hormone de la nuit. Conséquence : notre corps enregistre qu’il faut qu’il retarde notre heure d’endormissement sans même que nous nous en rendions compte. Pas terrible pour bien démarrer la nuit… Sans compter qu’en plus de sa lumière bleue, l’utilisation de votre smartphone active généralement vos centres de l’éveil.

Le plus simple pour trouver le sommeil facilement ? Bannir l’utilisation des écrans une grosse demi-heure avant d’aller au lit.

8. Désactiver les centres de l’éveil

Envie de dormir : quelques explications

Les états de veille et de sommeil sont directement interconnectés. Au niveau du cerveau, d’un point de vue physiologique, la chose est d’ailleurs démontrée.
D’une part, vous avez des neurones chargés d’induire le sommeil (les neurones GABA-ergiques). D’autre part, vous trouvez des neurones responsables de l’éveil (comme les neurones à histamines ou à hypocrétines par exemple, mais il y en a d’autres). Or, les neurones du sommeil et de l’éveil sont chaque fois reliés ensemble, avec la capacité pour les uns d’inhiber les autres, et réciproquement.
C’est une délicate balance qui penche du côté de l’éveil ou du sommeil. Son équilibre global est piloté par notre organisme en fonction de notre durée d’éveil (via l’accumulation d’adénosine) et de l’heure de la journée dictée par notre horloge biologique (dont le siège est basé dans notre noyau suprachiasmatique à la base du cerveau) principalement. Mais nos centres de l’éveil ont aussi leur mot à dire.

Vous n’avez pas envie de dormir ? Sachez que le combat est déséquilibré, puisque nous avons un seul centre du sommeil qui lutte contre 6 centres de l’éveil… alors à vous de mettre toutes les chances de votre côté pour trouver le sommeil rapidement une fois le moment venu.

Dans les faits, stimulation = éveil renforcé

Si vous stimulez l’un de vos centres de l’éveil, vous contribuez à faire pencher la balance du mauvais côté à l’heure de dormir. Pas terrible si vous espérez trouver le sommeil rapidement ensuite.
Et comme notre organisme n’a pas de « bouton off », il va falloir attendre que le corps élimine le neurotransmetteur incriminé pour en faire disparaitre les effets.

Tout ça est bien compliqué me direz-vous peut-être ? Et bien pas tant que ça au final.
Pour prendre un exemple plus parlant : jouer à votre jeu vidéo préféré avant d’aller au lit vous amènera à libérer de la dopamine, neuromédiateur du plaisir associé au circuit de la récompense de l’organisme. Alors oui, vous prenez du plaisir et vous avez envie de jouer. Mais vous activez au passage vos centres de l’éveil… si l’idée est de trouver le sommeil facilement ensuite, changez de méthode en cas de problème pour y arriver !

Idem avec les activités stimulantes intellectuellement comme le travail et les jeux vidéo, les livres dont vous voulez absolument connaitre la fin, … elles retarderont l’endormissement.

S'endormir rapidement grâce à un rituel d'endormissement

9. Mettre en place un rituel d’endormissement

A l’inverse, pour vous permettre de désactiver plus facilement vos centres de l’éveil, et donc de trouver le sommeil facilement une fois au lit, il est conseillé de mettre en place un rituel d’endormissement.
C’est cette même logique que les jeunes parents appliquent pour leurs enfants en bas âge. En lisant une histoire ou en chantant une chanson par exemple, on permet à l’enfant d’avoir un temps calme qui contribue à désactiver ses centres de l’éveil. D’autre part, le futur dormeur est en terrain connu. Il bénéficie d’un conditionnement mental qui l’incite à préparer le sommeil en se relâchant.

Le rituel lui-même n’a pas besoin d’être compliqué, pourvu qu’ils respectent les principes évoqués ci-dessus. L’idéal est probablement de prendre du temps pour la lecture avec une liseuse ou un livre papier. Mais une séance de méditation peut également faire l’affaire. A vous de choisir.

Trouver le sommeil naturellement avec des horaires de sommeil réguliers

10. Maintenir des horaires de sommeil réguliers

Si le train (nos cycles) du sommeil suit un rythme ultradien (voir plus haut), notre horloge biologique est calée sur un rythme circadien (d’environ un jour). Et le rythme veille/sommeil qu’elle coordonne n’y fait pas exception. En dormeur expérimenté, vous l’aviez surement déjà remarqué. Et même si notre horloge biologique n’est pas le seul facteur à prendre en compte dans nos besoins de dormir, c’est un point important.
De plus, notre horloge a du mal à changer d’heure. Elle préfère la régularité. On dit qu’elle est assez « rigide ». Ainsi, en maintenant des heures régulières de coucher et de lever, vous pourrez trouver le sommeil plus facilement ! Ce sera facile au passage de prendre le même train de sommeil tous les soirs… ! Tout bénef en somme.

Une petite anecdote pour illustrer mon propos ? Il y a tous les ans dans la presse au moment du bac des articles de journaux sur comment bien dormir avant l’examen. Et tous les ans, certains élèves essaient de se coucher tôt, voire très tôt par rapport à leurs habitudes. Le souci, c’est que pour leur horloge interne, au lit à 21h au lieu de 23h30, ce n’est pas l’heure ! Du coup, ils n’arrivent pas à trouver le sommeil, se stressent et peuvent enchainer sur une insomnie. Pour le bien de notre horloge interne, il vaut mieux adapter progressivement nos habitudes en somme, ou garder des horaires réguliers.

Eviter les siestes en journée pour s'endormir rapidement le soir

11. Pas de sieste pour trouver le sommeil rapidement ?

La sieste a de nombreux bienfaits démontrés. Elle est par exemple parfaite pour récupérer de l’énergie pendant la journée. Dormir, même sur un temps court, permet à votre organisme de baisser ce qu’on appelle la « pression de sommeil ». C’est la conséquence du temps d’éveil cumulé dont je vous parlais un peu plus tôt dans l’article. Cette pression de sommeil fonctionne via une accumulation d’adénosine dans l’organisme (elle-même inhibée par la caféine…).

Donc, pour faciliter l’endormissement, il est fortement déconseillé aux « insomniaques » de faire la sieste en journée. Sinon le soir venu, leur besoin de dormir n’est pas assez fort.
Mais si vous n’êtes pas à proprement parler insomniaque, sachez aussi que la sieste peut vous aider à trouver le sommeil. En effet, faire une sieste (courte) en journée permet aussi de gérer votre stress. Une étude française l’a d’ailleurs récemment démontré. Et si vous êtes plus relaxé le soir, c’est un moyen de vous endormir plus rapidement. Comme le stress active nos centres de l’éveil, on vous souhaite détendu au maximum en fin de journée.

En conclusion

Si vous êtes arrivés jusqu’ici, vous savez maintenant comment organiser au mieux votre (fin de) journée afin de trouver le sommeil facilement et surtout naturellement. Mais si ces éléments ne vous suffisent pas, sachez que notre site vous offre encore de nombreuses ressources. Nous avons par exemple créé un pack anti-insomnie qui regroupe les meilleurs aides naturelles pour s’endormir en un clin d’œil. Il est pensé comme un rituel d’endormissement qui doit vous amener à respecter sans effort les bons conseils évoqués ici.

Et si vous voulez simplement en savoir plus sur votre sommeil, sachez que nous proposons un outil en ligne simple et efficace : un diagnostic sommeil gratuit et facile à remplir. Avec tout ça, vous n’avez plus d’excuses pour ne pas prendre votre sommeil en main. Alors bonne nuit les petits, comme dirait Nounours dans une célèbre émission de TV.

 

Sources :

[1] Source ANSM : http://ansm.sante.fr/S-informer/Points-d-information-Points-d-information/Etat-des-lieux-de-la-consommation-des-benzodiazepines-Point-d-Information

[2] Etude INSV/MGEN 2017 – Dossier dormir seul ou pas : quel impact sur le sommeil ?

[3] Etude INSV/MGEN 2015 – Dossier Sommeil et Nutrition

Père de famille et chef d’entreprise, mes journées sont toujours trop courtes, et parfois mêmes mes nuits. Fort heureusement, je connais les clefs pour protéger mon sommeil et rester productif ! Je profite de ma pause déjeuner pour faire une petite sieste énergisante et rester au top !


1 Réponse

  1. melki michel

    desire trouver une solution pour dormir je n’ arrive pas a trouver le sommeil merci

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