La mélatonine, complément alimentaire anti décalage horaire ?

Article Jet Lag complement alimentaire anti decalage horaire
3 Déc 2019

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La mélatonine en complément alimentaire est utile pour lutter contre le décalage horaire. Une vraie bonne nouvelle pour le véritable globe-trotter que vous êtes, non ? Mais encore faut-il savoir comment l’utiliser.
Autre bonne nouvelle : cet article va justement vous donner les explications et les connaissances en chronobiologie nécessaires pour maîtriser le mode d’emploi de la mélatonine contre le décalage horaire. De quoi aborder sereinement votre prochain long voyage en avion !

La mélatonine, qu’est-ce que c’est que ça ?

Petit rappel au cas où : la mélatonine est une hormone produite naturellement par notre organisme. Elle est sécrétée la nuit par une glande en forme de pomme de pin, qu’on appelle pour cette raison la glande pinéale, basée dans notre cerveau. Cette mélatonine naturelle joue un rôle central dans la régulation de nos rythmes biologiques (circadiens en général et veille/sommeil en particulier). On l’associe en chronobiologie (l’étude des rythmes biologiques) à un synchroniseur « interne » de notre horloge. En gros, elle influence et informe notre horloge biologique que c’est la nuit, pour l’aider à rester à l’heure ou à se recaler.

Comment ? Sa sécrétion se fait naturellement pendant la nuit, selon un rythme circadien. Le pic de sécrétion est atteint généralement entre 2 et 4 heures du matin. Pendant cette période de sécrétion de mélatonine, si nos yeux perçoivent de la lumière, ils ferment « le robinet » de mélatonine, ce qui informe alors notre horloge interne que c’est en fait une période d’activité. L’horloge peut ainsi se décaler pour s’adapter à nos changements de rythme. Tout ça marchait parfaitement bien jusqu’à ce qu’on invente la lumière artificielle… A noter que la lumière est justement le donneur de temps (ou synchroniseur) le plus important / impactant pour notre horloge interne. Notamment grâce à son articulation avec la sécrétion de mélatonine, puisque celle-ci se charge quant à elle de baliser les périodes d’obscurité pour notre organisme.

Sécrétion naturelle de mélatonine et décalage horaire

Lorsque vous êtes en décalage horaire, votre horloge interne, soudainement plongée dans un environnement très différent, est perturbée, déréglée. Et comme la mélatonine est normalement secrétée la nuit selon un rythme circadien dictée par cette horloge, et que les heures de soleil à destination sont décalées, sa sécrétion est également très perturbée. Dans le même temps, nos rythmes biologiques ne s’adaptent pas tous à la même vitesse. Bref, tout notre organisme est désynchronisé. Autrement dit, on est « jetlagué » !

C’est dans ce contexte que l’utilisation de mélatonine sous forme de complément alimentaire est utile. Avec la bonne posologie, cette mélatonine en complément alimentaire permet d’aider l’organisme à recaler plus rapidement son rythme de sécrétion naturelle (de mélatonine). Et ainsi de lutter contre les effets du décalage horaire.

Molécule de mélatonine contre le décalage horaire

A ton avis, ça marche vraiment cette histoire ?

La mélatonine a un historique un peu chaotique en France et vous tomberez parfois sur des informations un peu douteuses à son sujet. Mais ses effets contre le décalage horaire ne sont pas basés sur des croyances ou sur un quelconque effet placebo. Mais bien sur l’avis de chercheurs avisés. J’ai d’ailleurs eu la chance de mon côté de travailler avec le Dr Bruno Claustrat, spécialiste mondial de la mélatonine (maintenant à la retraite) qui travaillait au CHU de Lyon [mettre un lien vers une de ses recherches].

Et donc l’avis des chercheurs est unanime : la mélatonine aide effectivement à lutter contre le décalage horaire. D’ailleurs, les bénéfices de la mélatonine pour limiter les effets du décalage horaire sont validés par l’autorité européenne de sécurité des aliments, ou European Food Safety Authority (EFSA), qui dit la chose suivante :

« La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire. L’allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire contenant au moins 0,5 mg de mélatonine par portion quantifiée, si le consommateur est informé que l’effet bénéfique est obtenu par la consommation d’au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination. »

L’autre effet de la mélatonine : aide à l’endormissement

Par ailleurs, il est également intéressant de noter que les compléments alimentaires à la mélatonine bénéficient pour un dosage supérieur (à partir de 1 mg par comprimé précisément) d’un autre effet reconnu, via l’allégation « contribue à réduire le temps d’endormissement ». Allégation aussi validée par l’EFSA bien-sûr. Son effet hypnotique peut donc vous aider à dormir plus vite, ce qui peut aussi avoir parfois un intérêt dans notre situation de décalage horaire.

Précisons au passage que je ne parle pas ici d’un médicament contre le décalage horaire en tant que tel. En effet, la mélatonine (qui est toujours à libération immédiate sous forme de complément alimentaire) n’est pas classée en France comme un médicament en dessous d’une dose de 2 mg par comprimé. A partir et au delà de 2 mg par comprimé, ou si elle est à libération prolongée, la mélatonine est bien un médicament selon la réglementaire française en vigueur.

A noter qu’il est parfois possible d’acheter ce type de comprimés (dosage plus fort ou libération prolongée) en vente libre dans certains pays étrangers. Mais notre propos se concentre ici sur le cadre légal de notre belle patrie.

Homme jetlagué qui dort à l'aéroport

Comment prendre de la mélatonine contre le décalage horaire

Alors, alors, après cette (très) longue introduction, voyons comment est-ce qu’il faut utiliser la mélatonine pour lutter efficacement contre le décalage horaire.
Et bien d’abord, la réponse à cette question dépend du sens de votre voyage. Car la mélatonine est nettement plus utile lorsqu’on voyage vers l’est que lorsqu’on voyage vers l’ouest.

L’occasion au passage de vous rappeler qu’en termes de jet lag, il est plus facile de voyager vers l’ouest que vers l’est. Vous l’aviez sûrement déjà remarqué non ?

Voyage vers l’est : quand prendre de la mélatonine contre le décalage horaire

Lorsqu’on voyage vers l’est, le décalage horaire génère des difficultés à s’endormir le soir et à se réveiller le matin. Pour votre horloge interne, au moment du coucher, ce n’est pas encore l’heure, plutôt l’après-midi, et au moment du lever, c’est le milieu de la nuit… dur dur donc.

Bien utilisée, la mélatonine sous forme de compléments alimentaires permet de favoriser une remise à l’heure de votre horloge biologique par ce qu’on appelle en chronobiologie une « avance de phase ». Comprenez là dedans qu’elle est utile pour avancer votre horloge interne.

Quand démarrer ma cure de mélatonine anti décalage horaire ?

Après avoir acheté de la mélatonine, il faudra bien penser à l’avoir sous la main au moment de prendre l’avion. La première prise de mélatonine doit en effet se faire le jour du départ. Pour savoir à quelle heure, un petit calcul s’impose. Prenez l’heure la plus tardive entre les deux horaires suivants :

  • 22h – n, où n est égal au nombre de fuseaux horaires que vous allez franchir pendant votre voyage.
  • 15h heure locale

Un petit calcul s’impose pour la première prise de mélatonine

Pourquoi ces calculs savants, vous qui pensiez en avoir fini avec les mathématiques depuis la fin de l’école ?

  • « 22h » parce que c’est l’heure moyenne qui correspond à la sécrétion naturelle (aussi dite endogène) de mélatonine. C’est l’heure à laquelle votre organisme sécrète naturellement de la mélatonine. On peut légèrement corriger cet horaire sur la base de son chronotype (voir le paragraphe dédié juste après).
  • « – n » parce qu’il faut corriger votre heure de sécrétion naturelle (22h heure locale) du temps de décalage horaire du voyage. C’est bien le but de l’exercice. Si vous étiez à New York (6h en moins sur l’heure de Paris), sécréter votre mélatonine endogène à 22h une fois à Paris implique de le faire à 16h heure de New York. 22h – 6h = 16h. CQFD.
  • Cette prise de mélatonine en complément indique à votre horloge interne que c’est à cette heure-là qu’elle doit démarrer sa sécrétion naturelle. C’est ce que vous ferez naturellement une fois que votre horloge sera remise à l’heure. On cherche simplement ici à accélérer et faciliter cette remise à l’heure.
  • « 15h » au plus tôt, parce que les études ont démontrées que ça ne marchait pas sinon. En résumé, avant 15h, votre organisme pense que c’est la première partie de journée. De ce fait, il n’interprète pas cette arrivée de mélatonine dans l’organisme comme le signal du début de la nuit, mais plutôt comme une fin de grasse matinée. Et il n’y a alors pas d’effet sur votre horloge biologique.
Sécrétion de mélatonine pour une personne à New York avant le voyage en avion

La mélatonine anti jet lag se prend dans l’avion

En théorie, l’heure de votre vol elle-même n’est pas à prendre en considération dans notre calcul. D’ailleurs votre horloge, elle, s’en fiche. Mais on peut néanmoins décaler la première prise de mélatonine anti jet lag pour la faire dans une position confortable. Et oui, car la mélatonine a un effet hypnotique (validé pour une dose de 1 mg ou plus). Quant à vous, vous voulez avoir votre plus beau sourire au moment de passer la douane, pas vrai ? De ce fait, à choisir, attendez d’être bien assis dans l’avion plutôt qu’en plein milieu de l’enregistrement de vos bagages pour prendre votre mélatonine.
Si nécessaire, vous pouvez même reculer un peu l’horaire de cette première prise de mélatonine pour l’adapter à vos contraintes le jour du voyage.

Mélatonine, gestion du jet lag et chronotype

Pour une prise de mélatonine personnalisée, pensez à respecter votre chronotype. Et oui, car comme vous le savez sûrement, il y a parmi nous des personnes du soir ou du matin. J’en parlais avec l’exemple des chouettes et des alouettes dans l’article pourquoi supporte-t-on mieux les voyages vers l’ouest. Si vous êtes du soir, c’est que votre horloge interne retarde un peu tous les jours, et votre sécrétion de mélatonine se fait donc un peu plus tard. Généralement, vous vous en faites une bonne idée avec vos horaires de coucher habituels. Mais on peut valider cet élément avec le test dédié des médecins anglais Horne & Ostberg. [lien éventuel]

Sur cette base, vous pouvez personnaliser un peu votre calcul d’horaire de prise de mélatonine le premier jour. 22h peut devenir 23h ou 24h pour quelqu’un du soir. Idem pour les jours suivants, voir détail plus bas. On vise en fait votre horaire de sécrétion naturel de mélatonine. Pour ce faire, basez-vous simplement sur la demi-heure avant votre heure de coucher habituel. Pour quelqu’un qui est du soir, ça peu donner par exemple : « 23h30 – n » ou 15h heure de départ au plus tôt pour l’horaire de la première prise de mélatonine.

Oui, mais moi, j’ai une étape pendant mon voyage. Quelle est l’heure d’arrivée ?

Si jamais vous faites une escale transitoire (ou une étape) pendant votre voyage, par exemple durant un vol vers l’Asie, l’heure de la première prise de mélatonine doit être calculée en fonction du nombre d’heures de décalage intermédiaire. Et une fois, que vous reprenez votre avion pour la destination finale (le jour même ou après quelques jours sur place), recommencez le processus avec votre nouvelle heure à destination.

Posologie complète de la mélatonine anti-jet lag

Après cette première prise le jour du départ, continuez simplement à prendre votre mélatonine le soir vers 22h-23h, au moment du coucher, pendant 4 à 5 jours consécutifs. L’effet hypnotique de la mélatonine va ainsi se surajouter à son effet « chronobiotique ».

La mélatonine lutte contre le décalage horaire en avancant notre sécrétion naturelle

Voyage vers l’ouest & mélatonine anti jet lag

Lorsqu’on voyage vers l’ouest, les symptômes du décalage horaire sont principalement la difficulté à rester éveillé en soirée ainsi que des nuits de sommeil écourtées par un réveil précoce.

Dans ces circonstances, les effets de la mélatonine en complément alimentaire sont limités. Puisqu’elle n’a pas d’effet « retard de phase », elle n’aidera pas votre horloge à se retarder ou à se re-régler plus rapidement.

Malgré tout, vous pouvez vous servir de son effet hypnotique de 2 manières :

  • Soit en en prenant au moment d’aller vous coucher, vers 22h/23h heure locale pendant 5 jours, pour vous aider à bien démarrer la nuit (1 comprimé de 1 mg dans la demi-heure avant le coucher)
  • Soit en l’utilisant dans les cas (trop fréquents dans ce contexte) de réveil précoce avant 4h du matin heure locale. Là encore, vous pouvez adapter légèrement l’horaire selon votre chronotype. L’objectif ? Vous permettre de vous rendormir et de garder le sommeil un peu plus longtemps.

Et aux antipodes, à l’autre bout de la planète, comment faire ?

Dans le cas d’un décalage horaire de 12 heures, la situation est plus complexe car la sécrétion naturelle de mélatonine est en opposition de phase avec l’heure locale. C’est-à-dire qu’elle en est l’exact opposé. 12h de décalage horaire, c’est d’ailleurs le maximum possible. Dans ce cas, l’organisme peut choisir de s’adapter soit en avançant son horloge, soit en la reculant. Dans les faits, c’est généralement plutôt par un retard de phase que cette remise à l’heure se fait, mais ce n’est pas tout le temps le cas.

Globalement, il y a deux scénarios possibles avec utilisation de la mélatonine :

  • Le plus simple : dans le doute, ne rien prendre pendant le voyage. Mais une fois sur place, prenez de la mélatonine en complément alimentaire pendant 5 jours à l’heure du coucher, pour vous aider à dormir et à resynchroniser vos rythmes. Sans anticipation donc.
  • Si vous voyagez vers l’est sur 2 jours avec escale, direction l’Australie par exemple : l’objectif est de faire une resynchronisation progressive par avance de phase. La première prise de mélatonine est à faire pendant le voyage à 16h heure de départ, soit 4h du matin heure d’arrivée. La deuxième prise se fait ensuite le lendemain à 14h heure de départ. Puis poursuivre le traitement de mélatonine par une prise vers 22h/23h heure locale pendant 4 à 5 jours une fois à destination.

Quelle dose de mélatonine anti jet lag ?

Quelle dose de mélatonine contre le décalage horaire ? La question est pertinente, surtout que vous pouvez trouver des comprimés de 5 mg de mélatonine aux Etats-Unis par exemple. Mais à ce jour, nous n’avons pas réellement de preuve d’un effet dose-réponse. Dans ces conditions, le principe de précaution recommande la plus petite dose pour laquelle un effet est obtenu. Partez donc sur un dosage de 0,5 mg de mélatonine par jour contre le décalage horaire. Soit un comprimé par jour en fait. Au besoin, optez pour 1 mg pour avoir également l’effet hypnotique. Ce dosage est aussi plus simple à trouver en pharmacie ou dans le commerce. Bref, un comprimé par jour sur une courte période. Un traitement ponctuel à l’aide d’une cure courte en somme.

Où acheter de la mélatonine contre le décalage horaire ?

Aujourd’hui, en France, il n’existe pas réellement de mélatonine dédiée uniquement au décalage horaire, enfin pas à ma connaissance en tout cas. Le dosage de mélatonine à libération immédiate par comprimé serait de 0,5 mg dans ce cas. Et c’est rarement de la mélatonine seule. Les formules contiennent systématiquement quelques plantes qui complètent l’effet hypnotique de la mélatonine elle-même.

Par contre, on trouve très facilement des compléments alimentaires à la mélatonine dosés à 1 mg par comprimé sur le marché. En pharmacie, sur Internet, dans les magasins bio ou même en grandes surfaces. Bref, un peu partout. J’en ai par exemple trouvé l’été dernier à l’aéroport de Toulouse dans un magasin de presse (photo ci-après), même si elle était clairement vendu contre les problèmes de sommeil. Elle ferait aussi bien l’affaire contre le jet lag, c’est donc un bon compromis !

Achat melatonine anti jet lag en relay aeroport toulouse zone publique

La réglementation française sur la mélatonine a beaucoup évolué ces dernières années. De ce fait, vous trouverez encore des sites internet pas très à jour vous expliquant qu’il ne faut surtout pas vous fournir sur Internet. Pourquoi ? Parce qu’à l’époque, la substance était interdite en France et de ce fait, le contenu des comprimés vendus en ligne était incertain… Achetez intelligemment, mais on trouve maintenant des compléments à la mélatonine très bien sur la toile. Je pense par exemple à celui d’Apotika [ajuster/lien à rajouter], un petit laboratoire français qui gagne à être connu.

Y’a-t-il des risques si je prends de la mélatonine contre le décalage horaire ?

Si l’utilisation de compléments alimentaires à base de mélatonine ne présente pas de risque particulier, elle doit néanmoins être évitée ou soumise à l’avis d’un médecin pour les personnes à risque. Il s’agit en particulier des enfants et adolescents, des femmes enceintes, ainsi que des personnes malades ou sous traitement médicamenteux. L’ANSES a rendu un avis intéressant dans ce sens en 2018.

La toxicité ou le risque d’effets secondaires de la mélatonine à court terme est très faible. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est recommandé de l’utiliser de manière ponctuelle. Ce sera évidemment le cas si vous la prenez pour lutter contre le décalage horaire. En cas d’effets secondaires, qui restent peu fréquents, les plus classiques sont des troubles gastro-intestinaux et des céphalées (maux de tête).
De plus, en raison de son effet hypnotique, la mélatonine est évidemment aussi déconseillée dans les situations qui nécessitent une bonne vigilance.

On peut noter d’ailleurs que la mélatonine, même produite chimiquement, reste une molécule naturelle. De ce fait, elle ne peut pas être brevetée par les laboratoires pharmaceutiques.

Attention enfin aux interactions médicamenteuses. Il est donc souhaitable d’éviter d’associer la mélatonine à la prise d’autres médicaments. Et au moindre doute, bien sûr, parlez-en avec votre médecin.

L'avion entraine un décalage de notre rythme endogène de sécrétion de mélatonine naturelle

Conclusion sur la mélatonine

La prévention des effets néfastes du décalage horaire par la mélatonine est une réalité. Elle est efficace pour vous aider à avancer votre horloge biologique quand vous voyagez vers l’est. Mais ce n’est pas la seule manière de recaler votre horloge interne. Alors n’hésitez pas à consulter notre article complet sur le sujet comment lutter contre le décalage horaire en complément. Notez enfin que l’utilisation de la mélatonine doit rester ponctuelle et que ses bénéfices ne sont pas validés pour les personnes soumises à un jet lag chronique.

Père de famille et chef d’entreprise, mes journées sont toujours trop courtes, et parfois mêmes mes nuits. Fort heureusement, je connais les clefs pour protéger mon sommeil et rester productif ! Je profite de ma pause déjeuner pour faire une petite sieste énergisante et rester au top !