Lumière bleue : quel impact sur le sommeil et les yeux ?

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24 Oct 2017

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Depuis quelques temps, on entend beaucoup parler de lumière bleue. Que ce soit par les médias, les fabricants de lunettes ou les vendeurs de tablettes, soyons honnête, le sujet n’est pas toujours très clair. Dans certains cas, on nous explique que l’exposition à la lumière bleue est bénéfique. Mais la plupart du temps, il faut comprendre à l’inverse qu’elle est néfaste pour les yeux. C’est à n’y rien comprendre… à moins qu’ils ne parlent pas de la même chose ?

Pour mettre fin à vos interrogations, on vous livre un décryptage détaillé du sujet. Pourquoi ? Parce que la lumière bleue a (notamment) de nombreux impacts sur votre sommeil bien sûr. Et que le sommeil, nous, on connait bien !

Seule source naturelle de lumière bleue : le soleil Source de lumière bleue : les écrans LED Source de lumière bleue : les ampoules LED et fluocompactes

Beaucoup ET de plus en plus de lumière bleue dans nos vies

Si on parle beaucoup de la lumière bleue de nos jours, c’est parce qu’elle est très présente dans notre quotidien.
C’est un phénomène relativement récent, qui s’amplifie tous les jours. La raison est assez simple : ce sont les progrès technologiques réalisés au niveau de l’éclairage et de la consommation d’énergie qui en sont la cause. Ces progrès reposent sur l’invention de la LED bleue. Les 3 chercheurs japonais ayant réalisé cette découverte (en 1992) ont d’ailleurs reçu en 2014 un prix Nobel de physique ! Pourquoi ? Parce qu’avec des LED bleues, on peut enfin produire une lumière blanche de bonne qualité à base de LED. Et cette lumière consomme bien moins d’énergie qu’une ampoule classique (à filament). Un grand pas en avant pour la planète en somme.

Du progrès, des LED et de la lumière bleue

Du coup, tous les écrans et les sources lumineuses passent progressivement à la LED. Selon les hypothèses actuelles, les LED représenteront 75% de l’éclairage en 2020. Dans à peine 3 ans donc…

Mais si on compare le niveau de lumière bleue émis par nos vieux téléviseurs cathodiques ou nos anciennes lampes à incandescence, le constat est sans appel. L’intensité lumineuse de la lumière bleue produite par les LED est très nettement supérieure à la technologie qu’elle remplace. Et c’est vrai pour les lampes à incandescence (pour la lumière) comme pour les télévisions cathodiques du salon. L’image suivante le prouve assez nettement (attention, les échelles des graphiques sont identiques malgré une taille différente).

Sources de lumière bleue, avant et après le progrès

Les 3 grandes sources de lumière bleue ne sont autres que le soleil, les écrans LED et les ampoules de nouvelle génération (LED et fluocompactes). Et à part le soleil, nous sommes de plus en plus exposés à ces sources. Vous n’êtes pas sans savoir que nous passons de plus en plus de temps devant les écrans. D’autre part, vous venez de lire ci-dessus que les LED étaient de plus en plus présentes dans notre environnement. Et ce n’est pas un passage au rayon éclairage de votre magasin préféré qui vous dira le contraire… on n’y trouve quasiment plus que des ampoules LED.

A l’occasion d’un article sur l’hormone de la nuit, la mélatonine, nous avions déjà évoqué un fait essentiel. La lumière bleue artificielle de nos écrans retarde notre heure d’endormissement et réduit notre temps de sommeil.

Spectre lumineux et lumière bleue

Pour bien comprendre l’impact de cette augmentation de lumière bleue dans nos vies, nous devons nécessairement nous intéresser au « spectre lumineux ». Et même si cette expression ne vous dit rien, la bonne nouvelle, c’est que vous la maîtrisez déjà parfaitement. Il suffit en effet d’observer un arc-en-ciel pour découvrir le spectre lumineux dans son ensemble, ainsi que toutes les couleurs qui le composent. Je parie que vous l’avez déjà fait 😉

L'arc en ciel représente l'ensemble du spectre lumineux

L’exemple de l’arc-en-ciel

Pour l’arc-en-ciel, c’est l’eau de pluie qui diffracte la lumière blanche du soleil et qui fait apparaître l’ensemble des couleurs qui la compose. Mais contrairement à la lumière du soleil, nos éclairages artificiels, eux, ne possèdent pas l’ensemble des couleurs du spectre lumineux. D’une source d’éclairage à l’autre, le spectre lumineux produit est donc différent (et avec lui les couleurs qui composent sa lumière, comme vous l’aurez peut-être déjà compris avec les schémas ci-dessus). De ce fait, nous n’avons jamais la même lumière lorsque nous sommes à l’intérieur et à l’extérieur. Au passage, c’est ce qui justifie l’utilisation de la luminothérapie pour certains, qui souffrent (en particulier au moment de l’automne) du manque de lumière du sommeil.

Les couleurs du spectre lumineux se différencient par leur longueur d’onde, qu’on mesure en nanomètre (nm). Ce spectre se décompose de l’ultraviolet, onde la plus courte, invisible pour nos yeux, à l’infrarouge, onde la plus longue et invisible également. Mais il y a entre les deux évidemment un tas de couleurs de lumière que nous pouvons percevoir.

Spectre lumineux et lumière bleue. Bon pour le sommeil ?

Pourquoi est-ce que je vous bassine avec ces détails ? Parce que c’est ce qui vous permettra de comprendre dans le paragraphe suivant qu’il n’y a en fait pas une, mais bien deux lumières bleues différentes. Et c’est justement ce qui complique fortement notre compréhension du sujet, vu que personne ne juge bon de vous le préciser. Mais plus pour longtemps dans votre cas.

2 types de lumières bleues, aux effets différents

La lumière bleu-violet génère de la DMLA

L’une de ces « deux lumières bleues » est la lumière dite bleu-violet (qui tire vers les Ultra-Violets ou UV). Ses ondes très courtes, entre 380 et 450 nanomètres, sont les plus énergétiques et les donc plus nocives pour l’œil. Juste après les UV dans le spectre lumineux, c’est cette lumière bleue qui génère la fameuse DMLA (pour Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age) et que nous cherchons à éviter. C’est justement le grand argument des vendeurs de lunettes pour écrans.

L’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale – oui, je sais, ça fait beaucoup d’acronymes, désolé – ) précise justement que la DMLA « intervient préférentiellement pour des longueurs d’onde situées entre 415 nm et 455 nm, avec un pic à 430 nm ».

La lumière bleu-turquoise stimule l’éveil

L’autre lumière bleue est la lumière bleu-turquoise, entre 450 et 500 nanomètres. Elle stimule notre horloge biologique, avec un pic de sensibilité autour de 480 nanomètres. Cette lumière est un stimulant de l’éveil (elle a d’ailleurs les mêmes effets que le café). Bien utilisée, au bon moment de la journée, elle est donc très positive et nous apporte de l’énergie !

C’est d’ailleurs ce que proposent les lampes de luminothérapie. Elles ont d’ailleurs été inventées par nos amis d’Europe du Nord, qui souffrent de journées sans soleil en hiver. Les lampes de luminothérapie utilisent cette longueur d’onde. Elles émettent une lumière blanche enrichie en bleu autour de 480 nm. Cette longueur d’onde active le plus efficacement la réponse énergisante du corps à la lumière. Les produits les plus sérieux ont d’ailleurs des certifications pour les valider comme sans risque pour les yeux selon la norme IEC 62471. En bref, les effets bénéfiques sur l’horloge interne et le sommeil, mais pas les nuisances de la lumière bleue néfaste.

Notez que la couleur bleue de la lumière est donc comprise entre le violet et le turquoise dans le spectre lumineux. Elle se situe entre 380 et 500 nm et est souvent décrite comme une lumière à haute énergie visuelle à cause de ses ondes courtes.

Évitez toutes les lumières bleues le soir

Vous l’avez compris, en fonction de sa longueur d’onde, la lumière bleue peut-être nocive ou essentielle ! Le problème reste de réussir à contrôler votre exposition à l’une ou l’autre de ces 2 lumières bleues en fonction de vos souhaits et de vos besoins.

Vous souhaitez certainement éviter au maximum l’effet nocif de la lumière bleu-violet. Par contre, l’effet stimulant de la lumière bleu-turquoise est bénéfique… mais pas le soir. Si vous regardez votre téléphone avant de dormir, et même pour lire un livre, le message éveillant envoyé à votre organisme vous invite à retarder votre heure d’endormissement… A éviter donc. Je vous laisse imaginer le résultat d’un insomniaque qui passe ses insomnies sur son téléphone portable

Lumière bleue, haute énergie visible. Essentielle pour l'éveil et novice pour les yeux en fonction de la longueur d'onde.

En conclusion

Pour résumé, la lumière violet-bleu est néfaste pour les yeux, et donc à éviter.
La lumière bleu-turquoise, elle, est bonne pour régler votre horloge biologique et stimuler votre éveil. Pire, en manquer dans la journée peut générer certains troubles comme la dépression hivernale. Bien que positif, son effet éveillant devient un problème le soir, quand nous avons du mal à décrocher le nez de notre smartphone.
Dans ces conditions, cette lumière bleue a malgré nous trop souvent tendance à repousser notre heure d’endormissement. Conséquence directe : un temps de sommeil réduit… puisque notre réveil sonne tous les matins à la même heure. Évitez les écrans le soir une demi-heure avant le coucher.

 

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Père de famille et chef d’entreprise, mes journées sont toujours trop courtes, et parfois mêmes mes nuits. Fort heureusement, je connais les clefs pour protéger mon sommeil et rester productif ! Je profite de ma pause déjeuner pour faire une petite sieste énergisante et rester au top !


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