Jet lag : pourquoi supporte-t-on mieux les voyages vers l’ouest ?

Decalage horaire : pourquoi voyagez vers l'est est plus dur
27 Nov 2019

A distance égale, notre organisme supporte mieux les voyages en avion vers l’ouest (plutôt que ceux vers l’est). En voyageur international patenté, peut-être l’aviez-vous déjà remarqué ? L’explication de ce phénomène est assez simple avec quelques notions de chronobiologie et un peu de connaissance sur le sommeil.
Alors, pourquoi supporte-t-on mieux les voyages vers l’ouest ? Et pourquoi donc le décalage horaire est-il plus fort lors des voyages vers l’est ? Et bien, pour 3 raisons en fait…

1. Plus chouette qu’une alouette votre horloge biologique ?

Le profil de votre horloge biologique limite les effets du décalage horaires lors d’un voyages vers l’ouest, en tout cas pour la majorité d’entres nous.
En effet, certaines personnes sont plus « du soir » et d’autres plus « du matin ». Je ne vous apprends rien. Mais pour simplifier ces notions, qui ont un intérêt pour notre sujet, saviez-vous que certains chronobiologistes ont eu l’idée de rapprocher notre « chronotype » de certains animaux caractéristiques ?

Le chronotype est une manifestation du rythme circadien qui définit la préférence d’une personne pour des activités plus matinales ou plus vespérales (du soir), notamment l’heure de coucher et de lever.1

L’alouette est ainsi utilisée pour représenter les oiseaux du matin, à savoir ici les personnes lève-tôt. Ces personnes possèdent en fait une horloge biologique qui suit un rythme circadien de moins de 24h. Elles ont donc une tendance naturelle à vouloir raccourcir leur journée, en allant se coucher (plus) tôt tous les soirs et en se levant (plus) tôt tous les matins.
Mais elles sont minoritaires, puisqu’on parle en tout de 25% de la population. En effet, le rythme endogène de notre horloge biologique est en moyenne supérieur à 24h. L’horloge des 75% de français restants fonctionne sur une période journalière allant de 24h et 24h30. Parfois plus même pour quelques rares extrêmes qui ont par exemple une périodicité circadienne de 25h.

Toujours est-il que pour les personnes du soir, c’est le hibou (ou sa cousine la chouette) qui les représente. Il incarne les oiseaux de nuit, les « couche-tard ». Une manière simple et illustrée de caractériser notre mode de fonctionnement préféré sur une journée.

Chouette Alouette Chronotype Circadien Horloge

Chouette ou alouette, des impacts sur le sens du décalage horaire

Avec cette faculté plus marquée à raccourcir la journée, les personnes « alouettes » voyagent mieux que les « chouettes » quand elles vont vers l’est et qu’il s’agit d’avancer l’heure sur notre montre. Et inversement, les chouettes voyagent plus facilement vers l’ouest. Et comme il y a plus de chouettes que d’alouettes (75% vs. 25%), pour la majorité d’entre nous, notre horloge biologique supporte mieux les voyages vers l’ouest. Ceux ci sont plus en phase avec notre rythme circadien. C’est donc un premier facteur d’explication.

Malgré tout, ne vous inquiétez pas, ça reste chouette d’être une personne alouette 😉

2. Vers l’ouest, votre environnement vous aide à lutter contre le jet lag

Lorsque vous voyagez vers l’ouest, vous suivez le même sens que le soleil, qui, comme chacun le sait, se lève à l’est pour se coucher à l’ouest. De ce fait, voyager vers l’ouest rallonge votre journée. Si par exemple, vous prenez un vol de 9h entre Paris et New York, en tenant compte de l’horaire d’arrivée, vous êtes en fait sur place 3h plus tard. Conséquence : votre journée va durer 30 heures : 24h + 6h de décalage horaire. C’est un peu comme si vous remontiez le temps en suivant la course du soleil !

La lumière du jour vous aide à lutter contre le jet lag

Même si c’est en fonction de vos horaires de vol, dans ce sens, vous serez très probablement encore exposé à la lumière du jour lorsque vous arriverez sur place. Et cette lumière va aider votre corps à s’adapter. En clair, la lumière (du jour), qui se trouve être le principal donneur de temps de votre horloge biologique, contribue à régler votre horloge interne dans le bon sens. De ce fait, elle limite les effets du décalage horaire. Elle vous aidera aussi à résister à la fatigue de fin de journée et donc à vous coucher plus tard, la nuit venue.

Vers l’est, la lumière n’est pas synchro

Vers l’est, à l’inverse, la journée raccourcit. Par exemple, c’est une journée de 18h seulement qui vous attend à votre retour de New York. Et à l’heure d’aller au lit, vous n’avez pas envie de dormir. Inutile d’espérer l’aide de la lumière du jour, elle ne vous aidera pas à dormir. Pire, si jamais l’idée vous prend de tuer le temps sur un écran… vous vous exposerez alors à de la lumière bleue qui vous poussera insidieusement à rester éveillé. Bref, dans ce sens, au moment de dormir, notre environnement ne nous ait pas d’une grande aide contre le jet lag. Contrairement aux voyages vers l’ouest donc.
Vous avez besoin d’avancer votre horloge interne pour vaincre les effets du décalage horaire. La mélatonine pourrait peut-être vous apporter son aide, mais c’est une autre histoire.

Notez au passage que les horaires de vol n’arrangent généralement pas les choses vers l’est. Mis à part que parfois, le semblant de nuit qu’on passe dans l’avion qui nous emmène vers l’est nous amène bien fatigué à destination.

Pour conclure, notre exposition naturelle à la lumière aide à lutter contre les effets du jet lag vers l’ouest mais pas vers l’est. Reste un troisième facteur, l’accumulation de fatigue. Voyez plutôt.

Sens voyage plus facile decalage horaire

3. Voyages vers l’ouest : votre sommeil vous met la pression

En plus de notre horloge biologique, dont il est grandement question lorsqu’on aborde le thème du décalage horaire, il y a un autre mécanisme physiologique qui contribue à réguler notre envie de dormir et notre niveau d’éveil. Ce mécanisme s’appelle la pression homéostasique ou homéostatique du sommeil. Assez bizarrement, ces deux noms, proches mais différents, sont tous les deux valables. Mais pour simplifier, nous lui donnons plutôt le nom de « pression de sommeil ».

Notre envie de dormir à tout moment de la journée a été schématisée par le Dr Borbély en 1982 par l’articulation de ses deux composantes principales : la pression de sommeil et le rythme circadien de notre horloge biologique. Un modèle que toute personne qui s’intéresse sérieusement au sommeil connait aujourd’hui.2

Comment est-ce que ça se passe ? Pendant la veille, votre organisme accumule un neurotransmetteur appelé l’adénosine. Pendant le sommeil, votre corps élimine progressivement l’adénosine pour diminuer votre pression de sommeil au cours de la nuit. Résultat : plus vous êtes réveillés longtemps et/ou en dette de sommeil et plus vous avez envie de dormir.

De ce fait, il sera toujours plus facile de s’endormir après une journée de 30h qu’après une journée de 18h. Imaginez ce qu’il se passerait si je vous demandais demain, à titre expérimental, d’aller vous coucher et de vous endormir à 17h, ou a contrario de vous coucher à 3h du matin ?

Voyages vers l’ouest : attention à la 2ème nuit

Même si la pression de sommeil ne fait pas tout, elle rend la première nuit vers l’ouest beaucoup plus facile et vous aide aussi à recaler plus rapidement votre sommeil. De ce fait, le décalage horaire est plus facile à encaisser lorsqu’on voyage vers l’ouest.

A noter d’ailleurs que vers l’ouest, on considère souvent que c’est la deuxième nuit qui est la plus difficile. Sans le surplus de pression de sommeil de la première nuit, lors de la deuxième nuit, votre horloge interne vous fait clairement sentir que vous êtes encore jetlagué…

Girouette Est Ouest Jet Lag Voyage

4. Vers le Nord ou vers le Sud, pas de jet lag et pas d’impact

Et si vous allez vers le nord, que se passe-t-il ? Clarifions au passage que nous opposons ici uniquement les voyages vers l’ouest à ceux vers l’est. En effet, ce sont les seuls concernés par les problèmes de jet lag (à partir de 2 à 3 fuseaux horaires traversés pour être précis). En voyageant du nord au sud, vous restez dans votre fuseau horaire et vous n’avez pas d’effets de décalage horaire.

Ceci étant, tous les voyages sont fatigants. D’autre part, loin au Nord ou au Sud, vous pouvez également être affecté par un changement important d’exposition à la lumière du jour. En se rapprochant des pôles, en été ou en hiver, on peut expérimenter respectivement des soleils de minuit (24h sans nuit) ou des nuits polaires (24h sans soleil). Mais ce n’est pas du jet lag qu’il s’agit… et même si le sujet s’en approche et reste intéressant, ce sera pour une autre fois !

Pour conclure

Comprendre pourquoi les voyages vers l’est sont plus faciles en termes de décalage horaire, c’est déjà faire un pas en avant dans la lutte contre le jet lag. En effet, vous savez maintenant qu’il est plus facile de reculer votre horloge interne, plus que de l’avancer.
Pour mieux vous connaitre, n’hésitez pas à objectiver votre chronotype à l’aide du test de Horne & Ostberg. Mais surtout, surtout, continuez la lecture de notre dossier complet sur comment lutter contre le décalage horaire si ce n’est pas déjà fait. Sur ce, bonne lecture et bon voyage !

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Sources :

1 : Wikipedia
2 : Borbély & al




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