Je n’arrive pas à dormir, pourquoi ?

3 Mai 2016

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« Je n’arrive pas à dormir » : si vous êtes en train de me lire, c’est malheureusement que vous vous êtes (vous aussi) déjà retrouvé dans cette situation désagréable. Vous savez, ce moment où l’on cherche désespérément à s’endormir sans y arriver, qu’on cogite au lit en stressant sur le fait que les minutes défilent et que la nuit n’en sera que plus courte…

Généralement, quand on en est là, on s’agite, on mouline, et la situation empire : en bref, plus moyen de trouver le sommeil !
À force, j’en ai eu marre de faire le constat « je n’arrive pas à dormir ». J’ai donc cherché à comprendre, pour me débarrasser du problème en trouvant de vraies solutions (naturelles évidemment, s’il était besoin de préciser…).

Avant de voir ce qu’on peut faire pour éviter cette situation désagréable, prenons les choses dans l’ordre : je n’arrive pas à dormir, mais pourquoi ?


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J’ai raté le train du sommeil

Notre sommeil dépend en partie de nos rythmes biologiques. Nos cycles du sommeil sont justement l’un de nos rythmes biologiques. Ce cycle tourne toute la journée afin de « tester » notre propension à nous endormir, mais ce n’est réellement que le soir, avec la fatigue d’une longue journée, que nous en ressentons les symptômes : bâillements, paupières lourdes, …

Ces symptômes indiquent un début de cycle du sommeil, qu’on décrit parfois comme un train du sommeil.
Les fameuses « portes du sommeil ».
C’est le bon moment pour aller se coucher et s’endormir (facilement), mais si on résiste, l’envie de dormir passe et on récupère de l’énergie. Cette envie de dormir revient ensuite avec le prochain cycle, soit environ 1h30 plus tard.

Être attentif à ces signes et aller se coucher au bon moment est donc un facteur important pour réussir à dormir.
A l’inverse, si vous ratez le train du sommeil, vous n’arriverez pas à dormir et il est fort probable que vous tourniez en rond au fond du lit / sur le quai de la gare jusqu’au train suivant…

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Je me suis endormi devant la TV

Vous avez sombré devant la TV… vous étiez fatigué, mais vous vous dites que ça va passer. Et puis, vous avez vraiment envie de le voir ce film… bien malgré vous, et un peu aidé par votre canapé super confortable, vous vous endormez. Réveillé à la pub ou à la fin du film, vous entreprenez finalement une translation jusqu’à votre lit. Et la, problème : vous n’arrivez plus à dormir !

Un autre grand classique qui touchent bon nombre d’entres nous le soir. Avec 2 raisons à cela :

1/ la fameuse histoire du train de sommeil. Vous êtes monté dans le train sans même le savoir, mais comme vous n’étiez pas bien installé, debout sur le marchepied, et vous êtes tombé à la première secousse. Il va maintenant falloir attendre le prochain train pour démarrer votre nuit complète.

2/ en plus de ça, vous avez déjà dormi. Plus qu’un début de nuit, c’est plutôt d’une sieste sur le canapé dont il s’agit.
Conséquence directe : vous avez diminué votre pression de sommeil. Votre organisme a donc moins besoin de dormir, et l’endormissement est plus difficile (une sieste tard dans la journée est d’ailleurs à déconseiller fortement à toutes les personnes qui ont du mal à s’endormir le soir).

Je viens de finir de travailler / jouer, je me mets au lit et …

… surprise, je n’arrive pas à dormir. Et bien non, en fait, ce n’est pas une surprise, et c’est de votre faute. A ne pas faire ! C’est votre physiologie qui est à l’oeuvre.

Désactiver les centres de l’éveil

Notre organisme comprend en effet 6 « centres de l’éveil », des réseaux de neurones qui communiquent entre eux à l’aide de neuromédiateurs (pour un seul centre du sommeil, c’est un combat déséquilibré à la base). L’activité de ces neurones, qui diminue ou s’arrête pendant le sommeil, est favorisée par des stimulations internes (stress, réflexion …) ou par notre environnement extérieur (activité physique, bruit, …). Par leur activité, ils empêchent – inhibent – l’apparition du sommeil.

Lorsqu’on travaille ou qu’on joue aux jeux vidéos par exemple, ces neurones / centres de l’éveil sont activés. On réfléchit, on bouge, on se stresse… et il faut un certain temps pour retrouver un état de calme permettant l’endormissement. C’est la raison pour laquelle il faut faire une activité relaxante pour préparer le sommeil / avant de se coucher. Donc, dans le cas ou vous venez à peine d’arrêter de travailler ou de jouer avant de vous mettre au lit (et même si vous respectez l’heure de votre train de sommeil !), vous ne pourrez pas trouver le sommeil, il faudra alors attendre la prochain train du sommeil

Prenons un exemple : avez-vous déjà remarqué que si vous êtes en train de lire un super bouquin le soir au fond du lit, au lieu de tomber au bout de 5 pages comme d’habitude, vous êtes capable de lire jusqu’à 3 heures du matin ? C’est logique, vous prenez du plaisir à lire, ce qui se traduit par la présence de dopamine – neuromédiateur du plaisir donc – dans votre organisme. Or le plaisir fait partie des centres de l’éveil. Conclusion : il vaut mieux lire un mauvais nanar pour trouver le sommeil…

Si en plus les écrans s’en mêlent …

L’autre problème, c’est que nous passons de plus en plus de temps sur les écrans, et que les derniers nés, à base de LED, contiennent une très forte quantité de lumière bleue. Comme ce sont des écrans rétroéclairées, et généralement assez petits, cette fameuse lumière bleue nous arrive directement dans les yeux à une courte distance.

Or, la lumière bleue donne l’information de la journée à notre organisme (via nos cellules ganglionnaires à mélanopsine), en inhibant notre sécrétion de mélatonine (l’hormone qui donne l’information de la nuit à l’organisme). Les yeux sur notre tablette (ordinateur ou smartphone), nous contribuons donc à décaler notre rythme biologique et à retarder notre endormissement.
Une étude a ainsi démontré que le fait de regarder un ipad le soir fait baisser notre taux de mélatonine de 23% !

Si vous n’arrivez pas à dormir, surtout, n’allez pas passer le temps sur votre smartphone…

J’ai trop chaud, je n’arrive pas à dormir

La température du corps (influencée notamment par celle de votre chambre) doit diminuer afin que nous puissions nous endormir.
Notre température corporelle est d’ailleurs fortement liée à notre envie de dormir.

Du coup, lorsqu’on a trop chaud, pas moyen de trouver le sommeil, c’est tout à fait normal. Il faut permettre à son organisme de se refroidir. C’est généralement pour cette raison que nous allons sortir un pied de sous la couette, afin d’évacuer de la chaleur.
D’autres stratagèmes sont aussi pertinents : douche froide avant d’aller s’endormir, ne pas mettre trop de chauffage dans la chambre, bien l’aérer avant d’aller se coucher.

La température idéale de la chambre est entre 16 et 18°, et dans tous les cas en dessous de 21°. Quand c’est l’été, et que la température reste élevée la nuit… on sait à l’avance que l’endormissement sera difficile si on n’a pas la clim, un sur-oreiller rafraîchissant ou un autre stratagème qui fonctionne.

J’ai froid aux pieds, je n’arrive pas à dormir

Mesdames, ce paragraphe est surtout pour vous (à partager avec vos maris qui vous réchauffent les pieds ceci dit). Le problème des pieds froids vous touche plus volontiers, au point que c’est devenu un vrai cliché (voir notre article sur les idées reçues du sommeil).

Toujours est-il que le constat est là, et c’est un vrai problème. Oui, quand j’ai les pieds froids, je n’arrive pas à dormir ! Et en plus, c’est parfaitement normal.
Pourquoi ? Comme on vous l’expliquait, le corps doit faire baisser sa température interne pour permettre l’endormissement. Cette baisse de température se fait par nos extrémités (mains et pieds), qui contiennent de nombreux vaisseaux sanguins. En amenant du sang dans nos extrémités, le corps réalise un échange thermique avec l’environnement (votre lit en l’occurrence si vous êtes allongé dedans). Du coup, vous réchauffez le lit (qui est lui à la température de la chambre) dans lequel vous êtes et vous baissez votre température corporelle pour vous endormir.

Si vous avez les pieds froids, problème, ce n’est pas ce qu’il se passe ! Au contraire, votre corps n’est pas assez réchauffé et il perçoit un environnement trop froid pour abandonner un peu de sa température. Impossible de s’endormir dans ces conditions. Quand on en a un sous la main (le pied en fait), c’est généralement le conjoint qui nous apporte la solution. On lui colle les pieds froids dessus pour se réchauffer. Mais d’autres solutions moins glamours fonctionnent très bien : chaussettes chaudes ou bouillotte sont parfaites pour réchauffer vos pieds frigorifiés.

Vous vouliez aussi savoir « pourquoi les femmes ont les pieds froids » ? C’est un autre sujet ça, on s’en remet donc à un article pas mal qu’on vous a déniché sur la question.

Trop stressé… impossible de dormir

Le coup classique du « je n’arrive pas à dormir ». Les préoccupations du quotidien ne nous lâchent pas au moment de se mettre au lit, le petit vélo qu’on a dans la tête se met en route, et plus moyen de débrancher.
Le stress est un facteur éveillant… du coup, il parasite notre endormissement et s’en donne à cœur joie.

Le pire, c’est que, comme on le disait plus haut, on tombe facilement dans un cercle vicieux : vous êtes stressé parce que vous avez un rendez-vous, un examen ou une compétition importante et vous voulez être en forme ! Le stress prend le dessus et vous empêche de trouver le sommeil, ce qui vous stress encore plus … finalement, la nuit est raccourcie et on manque de sommeil au réveil.

« Éternel rêveur devenu adepte des siestes. Une philosophie : dormir efficacement pour vivre pleinement. »

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