Décalage horaire ou jet lag : définition et symptômes

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6 Déc 2019

Donner une définition du décalage horaire et comprendre ses symptômes implique de maîtriser quelques notions de chronobiologie. Voici donc un bref rappel de quelques définitions incontournables qui s’impose en introduction. Si vous n’en avez pas besoin, vous pouvez toujours sauter le paragraphe suivant… avant de rentrer dans le vif du sujet jet lag !

Quelques définitions pour bien comprendre le décalage horaire

  • Horloge biologique : véritable donneur de temps de notre organisme, l’horloge biologique, qu’on appelle aussi l’horloge interne est située à la base du cerveau. Elle dicte des rythmes à nos fonctions physiologiques, dont le fameux rythme circadien. En moyenne, elle fonctionne sur une durée de 24h10 par jour, d’où l’utilité des synchroniseurs pour la garder à l’heure.

  • Synchroniseur : on appelle synchroniseur un élément qui influence notre horloge biologique. Ce sont eux qui lui permettent de s’adapter et de se remettre à l’heure. La lumière est le plus puissant des synchroniseurs. Et la plupart sont externes (à l’inverse de la mélatonine, voir ci-dessous). Parmi les synchroniseurs, on peut par exemple citer l’activité physique, la température extérieure ou les heures de repas.

  • Rythme « circadien » : littéralement, un rythme circadien est un rythme qui dure environ un jour (du latin, circa : proche de, et diem : un jour), environ 24h donc. C’est cette notion d’environ qui est importante. Les rythmes circadiens sont des rythmes dictés par notre horloge biologique et ils ne font pas exactement 24h. Notre horloge s’adapte donc en permanence à l’aide de ses synchroniseurs pour rester sur des journées de 24h. Notez aussi que la plupart de nos fonctions biologiques sont soumises à un rythme circadien, afin de fonctionner harmonieusement ensemble.

  • Mélatonine : la mélatonine est une hormone naturelle produite par notre organisme. C’est aussi un synchroniseur interne de l’horloge biologique, sous influence lumineuse. Sa sécrétion naturelle se fait la nuit selon un rythme circadien en l’absence d’exposition à la lumière. Et lorsque nous sommes exposés à la lumière pendant sa sécrétion, celle-ci diminue pour en informer notre organisme.

Le fonctionnement de notre horloge biologique définit notre chronotype

  • Chronotype : le chronotype est une manifestation du rythme circadien de notre horloge interne qui définit la préférence d’une personne pour des activités plus matinales ou plus vespérales (du soir), notamment l’heure de coucher et de lever[1]. On parle aussi parfois de typologie circadienne. A ce jour, on admet qu’il existe 4 types de chronotype différents : les personnes du matin, les personnes du soir, les courts dormeurs (du matin et du soir donc) et les longs dormeurs (ni du matin, ni du soir, pas de chance…)

Si vous voulez développer un peu ces notions de chronobiologie, l’INSERM a publié un très bon dossier d’informations sur le sujet ! De notre côté, vous êtes maintenant armé pour parler sérieusement de décalage horaire.

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Définition du décalage horaire

Le syndrome du décalage horaire, communément appelé jet lag, est le résultat d’un trouble de notre horloge biologique. Il résulte du changement brusque d’environnement provoqué par un voyage rapide en avion à travers trois fuseaux horaires (ou plus). Dans ces conditions, notre horloge biologique n’est plus à la bonne heure dans son nouvel environnement. Et pendant que certains de nos rythmes s’adaptent rapidement à ce nouvel environnement, d’autres continuent de suivre le rythme dicté par notre horloge. Résultat, nous sommes jet-lagués.

Le terme « jet lag » vient de l’anglais, de « Jet » : avion à réaction et « Lag » : décalage. Vous avez compris l’idée, je ne vous fais pas un dessin.

Le décalage horaire est un trouble du rythme circadien du sommeil

Par définition, le décalage horaire est un trouble du rythme circadien veille-sommeil. Les personnes concernées par ce type de troubles souffrent généralement d’insomnies, de somnolence diurne excessive, voire les deux. Mais le jet lag n’est pas le seul trouble du rythme circadien. On peut par exemple citer le trouble de type travail posté ou les troubles de type retard ou avance de phase.
Pour solutionner un trouble de décalage horaire, il suffit simplement que notre horloge interne se resynchronise, qu’elle se remette à la bonne heure. Les symptômes du décalage horaire vont donc persister jusqu’à ce que l’alignement entre les rythmes biologiques et les synchroniseurs environnementaux qui influencent l’horloge biologique soit rétabli.

Pendant combien de temps est-on jet lagué ?

On estime en moyenne qu’il faut une journée pour recaler notre horloge biologique d’une heure suite à un voyage vers l’est. Dans le cas d’un voyage vers l’ouest, on estime que l’horloge se recale naturellement d’une heure et demie par jour. Et oui, il est donc plus facile de voyager vers l’ouest que vers l’est.

Sachant cela, on peut facilement en déduire que suite à un long voyage en avion, vous n’aurez aucune chance de vous adapter complètement à l’heure locale si vous ne restez pas suffisamment sur place. Par exemple, vous partez de Paris à Rio ? 5 heures de décalage horaire vous attendent. Il vous faudra donc 4 jours pour vous remettre complètement du décalage horaire. Et si vous restez 5 jours sur place, vous serez donc tout juste remis au moment de reprendre l’avion pour rentrer. C’est d’ailleurs pour cette raison que la durée de votre voyage modifie les stratégies à adopter pour lutter contre le décalage horaire.

Et c’est bien le problème des personnes qui travaillent en 3×8 et qui changent d’horaires toutes les semaines… même si eux ne voyagent pas. Mais c’est évidemment un autre sujet.

Des variabilités individuelles au décalage horaire

Mais dans les faits, l’intensité du jet lag dépend de plusieurs facteurs et varie selon les personnes et les voyages. Ces facteurs de variation sont les suivants :

  • Nombre de fuseaux horaires traversés.
  • Sens du voyage (est vs. ouest).
  • Intensité des synchroniseurs circadiens à destination.
  • Certaines différences individuelles : l’âge, la sensibilité de chacun à la privation de sommeil, la flexibilité de notre horloge biologique (on parle de plasticité en chronobiologie) et notre chronotype.
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Les effets néfastes du décalage horaire. Quels sont ses symptômes ?

Ah les symptômes du décalage horaire… si seulement on pouvait s’en passer, la qualité de nos voyages ne s’en porterait pas plus mal. Avec le jet lag arrive en effet un bon paquet de désagréments. La liste est assez longue, jugez plutôt : troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, insomnies, réveils précoces), somnolence diurne, troubles digestifs, dégradation des performances, erreurs de jugement, fatigue et troubles de l’humeur. Rien que ça !

Quel empêcheur de voler en rond ce décalage horaire ! Et tout ça pile au moment où nous cherchons à profiter au maximum du fait d’avoir traversé la planète. Mais contrairement à la plupart des voyageurs transméridiens qui, fatalistes, subissent sans rien faire, ce n’est pas une fatalité. Alors réagissez et apprenez comment lutter contre le décalage horaire.

Qui est concerné par le jet lag ?

Tous les voyageurs, qu’ils soient occasionnels ou fréquents, sont concernés par les effets du décalage horaire. C’est le cas pour les hommes (et les femmes) d’affaires, comme pour les touristes ou le personnel navigant des avions. D’ailleurs, aucune conclusion n’est possible sur l’effet de l’âge ou du sexe de la personne concernant ces troubles.

On sait malgré tout que notre horloge biologique perd de sa flexibilité avec l’âge. Et oui, qui n’a jamais entendu une personne plus âgée dire « ah quand j’étais jeune, je pouvais faire la fête toute la nuit et embaucher sans problème le lundi matin. Et maintenant, il me faut une semaine pour m’en remettre » ?

Le saviez-vous ? Les enfants de moins de trois ans souffrent peu du décalage horaire, grâce sans doute à leur extraordinaire capacité d’adaptation ! De même, les adultes n’ayant aucun problème à gérer les imprévus survenant dans leur quotidien y sont moins exposés. Une autre manière de nous rappeler que la vie est injuste…

Comment savoir si je suis jet lagué ?

Comment diagnostiquer le décalage horaire ? Par ses symptômes évidemment. Et malheureusement, vous ne pourrez pas les manquer : somnolence diurne excessive, insomnie culminant une ou deux journées après l’arrivée du voyageur à destination. Mais attention, les symptomes en question ne se limitent pas au sommeil et réussir à dormir correctement une fois à destination ne veut pas dire que vous n’êtes plus jet lagué. Le fait d’avoir l’estomac perturbé et ne pas se sentir bien sont aussi la marque du décalage horaire.

Définition du décalage horaire : pour aller plus loin

Comme nous l’avons vu plus haut, le décalage horaire est manifeste par définition à partir de 3 fuseaux horaires traversés. Mais plus récemment, on s’est rendu compte qu’un décalage d’une heure était suffisant pour nous impacter significativement… ce qui a fini par décider nos gouvernements d’arrêter le changement d’heure à partir de 2021. De ce fait, je suis personnellement convaincu que vous avez déjà des effets de jet lag en traversant un ou deux fuseaux horaires. Ces effets sont juste absorbés rapidement par votre horloge.

Dans tous les cas, maintenant que le sujet est clair pour vous, vous pouvez continuer la lecture de notre dossier spécial jet lag, peut-être en commençant par les solutions indispensables dont vous aurez besoin pour le vaincre ?

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[1] Source : Wikipedia https://fr.wikipedia.org/wiki/Chronotype



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