Comment lutter contre le décalage horaire ?

Dossier Comment Lutter contre le decalage horaire
16 Déc 2019

Comment lutter contre le décalage horaire ? Comment vaincre le jet lag ? Une question que tous les passagers d’un vol transméridien se posent un jour ou l’autre. Surtout au moment où vous vous trouvez les yeux grands ouverts au milieu de la nuit de l’autre côté de la planète. Ce qui est plus surprenant par contre, c’est le manque total d’anticipation du problème pour la grande majorité des voyageurs… faute de connaissances sans doute.
Après tout, si vous avez payé un billet d’avion aussi cher, c’est bien pour profiter au maximum de votre voyage, non ? Alors, soyez rassurés, lutter contre le décalage horaire, c’est possible ! Et ça commence maintenant.

Les méthodes pour vaincre le décalage horaire dépendent du voyage

Pour déterminer comment lutter contre le décalage horaire, il faut déjà connaitre les détails du voyage concerné, que vous avez a priori déjà planifié si vous vous posez cette question. 1/ Combien de temps aller vous rester à destination ? 2/ Est-ce que vous voyagez vers l’est ou vers l’ouest ? 3/ Est-ce que vous faites des escales ? On suppose que la plupart du temps vous allez faire un aller-retour en avion. Aller dans un sens, puis retour dans l’autre sens, pour revenir au point de départ. Mais ce n’est évidemment pas toujours le cas et c’est donc un élément à prendre en compte.

Le corollaire du décalage horaire : fuseaux horaires vs. nombre de jours sur place

Petit rappel de notre article décalage horaire ou jet lag : définition et symptômes : on estime en moyenne qu’il faut une journée pour recaler notre horloge biologique d’une heure suite à un voyage vers l’est. Dans le cas d’un voyage vers l’ouest, on estime que l’horloge se recale naturellement d’une heure et demie par jour.

Sachant cela, on peut facilement en déduire que si vous faites un voyage court qui nécessite un long voyage en avion, vous n’aurez aucune chance de vous adapter complètement à l’heure locale. Et oui, car vous ne resterez pas suffisamment longtemps sur place pour lutter pleinement contre le décalage horaire.

Pour un seul voyage, vous devez généralement lutter contre le décalage horaire deux fois. Mais on considère souvent que c’est le temps à destination qui compte le plus. Car la rareté crée la valeur, non ?

Prenons un exemple de voyage court

Vous partez de Paris à Rio de Janeiro ? Vous avez 5 heures de décalage horaire au programme, pour un vol de 11h30 tout de même (sans escale). Et comme 5 / 1,5 (car vers l’ouest) = 3,34, si vous ne restez pas au moins 4 jours sur place, et bien, vous serez jetlagué tout le voyage (mais de moins en moins évidemment). Une fois qu’on a compris la logique, c’est simple non ? Et rebelote au moment de revenir en France. 5 / 1 (vers l’est) = 5 jours pour s’en remettre complètement.

Vaincre le jet lag transmeridien ouest

La stratégie pour lutter contre le décalage horaire varie selon la durée du voyage

De ce fait, c’est avant tout la durée du voyage qui va déterminer la stratégie et les outils à utiliser pour vaincre le jet lag. Deux situations sont relativement simples. D’abord, les voyages très courts, de 2 jours ou moins, que j’appelle les voyages aller-retour ou voyage week-end. Ensuite, les voyages qui durent suffisamment, pendant lesquels vous restez longtemps à destination. Dans ces deux cas, la stratégie à adopter est relativement claire. Mais la situation est plus complexe dans le cas des voyages « intermédiaires », où vous allez rester 4 à 5 jours sur place, sans que ce soit suffisant pour vous adapter réellement. Voyons cela en détail.

Petit aparté de mise en contexte. Ce que nous décrivons ici est valable aussi pour les personnes qui sont en horaires atypiques. Une situation qui génère, comme le jet lag, un trouble du rythme circadien. Et si on applique la logique d’une heure d’adaptation par jour pour notre horloge, on comprend vite le problème des personnes en 3×8 qui change d’horaires de travail toutes les semaines, même si eux ne voyagent pas. De fait, ils se décalent de 8h tous les 7 jours. Dur dur. Mais c’est évidemment un autre sujet.

Décalage horaire et voyage aller-retour, ne pas s’adapter

Un voyage de moins de 2 jours ? Ne luttez pas contre jet lag

En raison de la capacité limitée de notre horloge interne à s’adapter, le mieux est encore de ne rien faire si vous partez en voyage pour 2 jours ou moins. Ne tentez pas de vous adapter à l’horaire local. Le peu que vous allez gagner, sera autant de perdu au moment de remonter dans l’avion pour le voyage retour.

Dans ces conditions, pour limiter l’impact du décalage horaire sur place, l’objectif consiste à organiser son emploi du temps pour réaliser les activités les plus importantes au moment où votre vigilance sera la meilleure. D’autre part, limitez les effets de la privation de sommeil que vous allez forcément subir sur ces 2 jours.

Exemple pour une réunion à New York

Pour votre réunion avec le grand chef à New York, si vous avez la main sur l’horaire bien sûr, prévoyez-la le matin voire en début d’après-midi. Ce qui correspond en fait à l’après-midi ou début de soirée pour vous (il est +6h en France). Parfait donc. Mais évitez surtout la fin de journée !
Vous devez aussi faire de continuer à vivre à l’heure française (autant qu’il est raisonnablement possible).

Comment garder le cap de l’heure française ?

Pour ce faire, conserver en permanence l’heure française sur vous. Les écrans de téléphone sont d’ailleurs très bien pour ça de nos jours. Où n’ayez pas peur du ridicule avec deux montres à votre poignée 😉 ! Et si vous n’en avez qu’une, gardez-la à l’heure française.

Pour limiter les effets de la privation de sommeil

Utilisez les siestes intelligemment et les bienfaits de la caféine (mais pas trop) pour gérer votre vigilance. Vous pourrez ainsi supporter une situation temporaire où vous allez peu dormir. Dans la même logique, faites en sorte de partir bien reposé, sans dette de sommeil dans vos bagages.

Pour éviter de décaler votre horloge, l’idéal serait aussi d’avoir vos lunettes de soleil (ou des lunettes blue blocker) sur le nez quand il fait nuit en France et grand soleil là où vous êtes.

Un petit somnifère contre le jet lag ?

Dans cette situation, certains voyageurs utilisent des somnifères pour dormir aux heures locales les nuits à passer sur place… mais on connait le danger de ces médicaments en automédication. Je vous conseille vivement d’en parler d’abord à votre médecin. Vous pouvez y trouver un intérêt, mais faites bien attention à utiliser des molécules à courte durée d’action. Ce n’est pas toujours le cas, et vous ne voulez pas avoir le cerveau dans les chaussettes pour la fameuse réunion avec le big boss.
On parle de la notion de demi-vie en médecine, il vous faut donc une demi-vie très courte. On peut par exemple citer des hypnotiques comme le Zolpidem (nom commercial Stilnox) ou la Zopiclone (Imovane). De mon côté, je ne les inclus pas dans mon armada anti jet lag, mais c’est un choix personnel.

Une fois de retour sur le plancher des vaches (françaises), retour à un agenda normal et coucher de bonne heure pour récupérer votre dette de sommeil. Vous devriez reprendre le rythme facilement, vous ne l’avez jamais perdu… c’est tout l’intérêt de rester à l’heure française.

Lutter decalage horaire facilement vol avion

Lutter contre le jet lag pendant un long voyage

Pour un voyage de plus longue durée, il est clairement souhaitable de favoriser un réentrainement circadien rapide au nouveau fuseau horaire. Comprenez, pour le dire plus simplement, qu’il faut rapidement remettre votre horloge biologique à l’heure locale. Attention, en fonction du sens du voyage, la logique de fond reste la même, mais le résultat ne s’obtient pas de la même manière.

Pour y arriver, là encore, plusieurs outils anti jet lag sont à votre disposition.

Pour lutter contre le jet lag, avant de partir, j’anticipe

Anticipez le décalage horaire pour limiter ses effets, c’est malin, très malin même. Et même si c’est probablement dépendant de l’organisation de vos journées, vous pouvez raisonnablement gagner 2 fuseaux horaires avec cette technique. Peut-être même 3 si vous êtes très motivé. A faire à raison d’une heure par jour sur les jours juste avant votre voyage.

Un exemple : si je pars vers l’Asie, et que je me couche d’habitude à 23h, l’objectif sera de me coucher à 22h à J-2 du départ et à 21h à J-1 du départ. Bien sûr, décalez aussi votre heure de réveil. Pour ce faire, il suffit de bien utiliser les outils qui influencent votre horloge biologique, et qui sont les mêmes que ceux contre le jet lag. Donc mélatonine le soir et luminothérapie le matin dans ce scénario. L’un ou l’autre, ou les deux.

Evidemment, comme il est plus difficile de s’adapter au décalage horaire quand on voyage vers l’est, c’est encore plus recommandé dans ce sens.

A la bonne heure, vous montez dans l’avion

Vous partez longtemps et vous voulez vous adapter le plus vite possible. De ce fait, pour lutter contre le décalage horaire, passez à l’heure de destination au moment même où vous montez dans l’avion. Commencez simplement par changer l’heure de votre montre. Ce qui milite d’ailleurs pour emporter une montre, car l’heure de votre smartphone préféré se réglera toute seule quand il aura détecté votre nouvelle localisation. Mais il faudra attendre le débarquement de l’avion pour ça.

Et dès que votre montre est à l’heure de destination, vivez selon ces horaires.

Faut-il manger dans l’avion pour lutter contre le décalage horaire ?

Si vous partez longtemps, quoi qu’il en soit, ne mangez pas dans l’avion si ce n’est pas l’un des 3 repas de votre nouveau fuseau horaire. Et oui, car l’heure des repas fait partie des synchroniseurs de l’horloge interne. Et il arrive que les repas servis dans l’avion soient une manière de tuer le temps, dans la logique de l’horaire de départ. Vous aurez un dîner dans l’avion par exemple si vous partez en fin de journée vers l’est. Sauf que vous ne prendriez pas votre dîner au milieu de la nuit sur l’horaire de destination. A oublier donc dans ce scénario : sauter le repas qu’on vous sert dans l’avion !

Jeuner dans l’avion, une bonne idée ou pas ?

Une étude sérieuse datant de 2008 [1] réalisée sur l’horloge biologique des souris a mis en évidence que la faim pouvait avoir un effet synchroniseur majeure sur l’horloge biologique. Via des recherches sur l’horloge biologique des souris, qui fonctionne sur le même principe que la nôtre, les chercheurs ont démontré que la privation de nourriture resynchronise l’horloge biologique plus rapidement que la lumière. En cause, une capacité nécessaire de l’horloge pour s’adapter à son environnement rapidement afin de pouvoir se nourrir.

L’application recommandée pour nous autres, êtres humains, pour lutter contre le décalage horaire se décompose de la manière suivante :

  • Prévoir une période de jeûne de 16h incluant votre temps dans l’avion
  • Aménager ce temps en commençant avant de monter dans l’avion si nécessaire. Et rompre le jeûne avec le prochain repas à heure locale. Par exemple un petit déjeuner si vous arrivez le matin sur place
  • Ne pas manger, mais boire beaucoup d’eau dans l’avion bien sûr (et éviter l’alcool)

Depuis cette étude, il n’y en a malheureusement pas eu de plus récente (à ma connaissance) pour confirmer ces théories. Mais il y a par contre un nombre conséquent de retours d’expérience positifs de voyageurs qui jeûnent dans l’avion.

A vous de juger ou de tester. Si vous ne souhaitez pas jeûner, en tout cas, n’hésitez pas à sauter un repas pour prendre immédiatement les horaires de repas à destination.

Gestion du décalage horaire lors d’un long voyage vers l’est

Si vous voyagez vers l’Est, on parle alors d’avance de phase. Il va falloir raccourcir vos journées et réussir à vous coucher plus tôt. Pas le plus évident.

Mais pour recaler rapidement votre horloge interne, vous pouvez compter sur plusieurs de nos 8 solutions incontournables pour vaincre le jet lag. En résumé, une exposition contrôlée à la lumière est un très bon moyen. Alors faites le plein de lumière vive le matin (naturelle ou luminothérapie) une fois sur place. Et fuyez la lumière bleue le soir. En complément, pourquoi ne pas aussi vous aider avec de la mélatonine ?
Bien sûr, évitez la sieste et limitez la caféine au matin pour préserver votre endormissement.

Vaincre le jet lag lors d’un long voyage vers l’ouest

Si vous voyagez vers l’Ouest, c’est une situation de retard de phase qu’il faut produire. L’exposition à la lumière solaire en fin d’après-midi vous y aidera. Vous pouvez là encore aussi obtenir cet effet grâce à une lampe de luminothérapie. Par contre, la mélatonine n’a pas ce pouvoir, elle est donc à oublier ici. Contrairement à la caféine, qui reste à utiliser avec modération (pas plus de 400 mg par jour).

Si vous vous réveillez trop tôt, protégez-vous de la lumière avec vos lunettes de soleil. Histoire de confirmer à votre horloge que la nuit n’est pas encore finie !

Comment lutter decalage horaire avion est

3 à 4 jours de voyage ? Un compromis difficile à trouver

Une bonne gestion du décalage horaire pour un voyage de durée intermédiaire est plus difficile à mettre en œuvre. Typiquement ce sont des voyages de 3 à 5 jours où le décalage horaire est conséquent, 9h par exemple. Résultat, votre voyage est au milieu de deux mondes : plus long qu’un aller-retour rapide, mais pas assez long pour pouvoir pleinement vous adapter au fuseau horaire à destination.

Théoriquement, vous devez vous adapter partiellement seulement

Dans ces conditions, la logique de fond consiste en théorie à limiter la casse en trouvant le bon équilibre. Vous restez de toute façon trop longtemps sur place pour ne pas vous adapter à l’heure locale. Mais idéalement, il faut s’adapter en partie seulement. Histoire de préparer au mieux votre jet lag retour. Une sorte de « demi décalage horaire », qui implique dans le jardon de chronobiologie un décalage de phase avec votre fuseau horaire de destination [2]. C’est possible, mais simplement trop compliqué à gérer.

Dans les faits, s’adapter et anticiper le retour pour lutter contre le décalage horaire

Donc, pour lutter au mieux contre le décalage horaire sur ce type de voyage, que faire ? Et bien, c’est plus difficile d’être catégorique, mais je vous recommande de jouer l’adaptation au maximum, en anticipant avant de partir. Objectif : profiter au mieux de vos quelques jours sur place. Pour ce faire, utilisez un maximum d’outils anti jet lag, histoire de vous recaler rapidement. Mais pensez bien à anticiper deux jours avant votre vol retour. De cette manière, vous pourrez bloquer votre resynchronisation à l’heure locale pour repartir progressivement sur l’heure française. Une manière de ne pas vous adapter complètement en abordant le retour en douceur.

L’autre conclusion qui s’impose pour limiter l’impact du décalage horaire et amortir le billet d’avion, c’est de partir en voyage longtemps ! Mais à vous de voir si vous en avez la possibilité.

Comment prendre en compte les escales dans mon décalage horaire ?

Vous faites des escales au cours de votre voyage et vous voulez savoir comment lutter contre le décalage horaire dans ce cas ? Et bien, la logique est assez simple. Prenez le voyage étape par étape et appliquez-lui les différents scénarios ci-dessus. Si vous faites simplement une escale d’une nuit pendant le trajet, visez d’abord le fuseau horaire de votre étape (via les pays du golf par exemple) avant de recommencer au moment de monter dans votre deuxième avion.

Si jamais vous êtes adeptes de la stratégie du jeûne dont il est question plus haut, idem. A faire une seule fois sur la base de votre arrivée à la destination finale.

Pour conclure

A la fin de notre dossier sur le jet lag, vous devez être au clair sur les stratégies à adopter et les outils à utiliser. Maintenant que vous maîtrisez les enjeux du décalage horaire, vous allez pouvoir aborder sereinement votre prochain voyage. Alors bon vol à vous !

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[1] Fuller PM, Lu J, Saper CB. Differential rescue of light- and food-entrainable circadian rhythms. Science. 2008;320(5879):1074–1077. doi:10.1126/science.1153277

[2] Arendt J. Managing jet lag: Some of the problems and possible new solutions. Sleep Med Rev. 2009 Aug;13(4):249-56. doi: 10.1016/j.smrv.2008.07.011. Epub 2009 Jan 14.



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