8 solutions incontournables pour vaincre le jet lag

Solutions pour vaincre jet lag decalage horaire
9 Déc 2019

Il existe 8 solutions incontournables pour vaincre le jet lag ! Et nous vous les avons rassemblées dans cet article avec des éléments d’explication sur chacune d’entre elles. Vous pourrez ainsi les comprendre et vous les approprier pour lutter contre le décalage horaire.
Parfait pour aborder sereinement votre prochain voyage en avion non ? Alors accrochez vos ceintures, nous entrons dans une zone de turbulences.

1/ La luminothérapie

La luminothérapie est évidemment une solution toute indiquée contre le décalage horaire. Mais pourquoi est-ce si évident, me direz-vous ? Et bien justement parce que, par définition, le décalage horaire résulte d’un changement abrupte du cycle lumière-obscurité dans votre environnement. En clair, c’est en grande partie la lumière du soleil sur votre nouveau fuseau horaire qui crée votre décalage horaire.

Donc, qu’on l’appelle photothérapie, luxthérapie ou luminothérapie, l’utilisation d’une lampe qui simule la lumière du soleil et que vous pouvez contrôler est une très bonne option. La lumière est d’ailleurs le premier synchroniseur de votre horloge biologique. Vous en aurez besoin pour remettre rapidement votre horloge interne à l’heure.

Rapide rappel sur l’utilisation d’une lampe de luminothérapie

Faire de la luminothérapie consiste à s’exposer à une lumière blanche (ou bleue) de haute intensité (généralement entre 2 500 et 10 000 lux) pour simuler les effets de la lumière du jour sur notre organisme. Avant toute chose, renseignez-vous sur la qualité des lampes à utiliser, ce sont des dispositifs médicaux ! Ensuite, il faut savoir que les effets dépendent de votre durée d’exposition, de l’intensité de la lampe, du spectre lumineux de celle-ci, de la distance entre vos yeux et la source lumineuse et enfin de l’heure à laquelle vous pratiquez la luminothérapie.

Luminothérapie en voyage contre le jet lag, comment ça marche ?

L’idéal contre le décalage horaire, c’est évidemment d’avoir une lampe de luminothérapie nomade, voire des lunettes de luminothérapie, les fameuses « luminettes ». Vous pourrez ainsi l’emporter avec vous pour faire vos séances au moment opportun. Si vous pouvez vous exposer à la lumière du soleil, évidemment, c’est encore mieux. A défaut, la lumière des écrans peut aussi vous stimuler quand c’est nécessaire (voir le rappel ci-après sur la lumière bleue à ce sujet).

Donc, pour bien utiliser la luminothérapie, il faut vous y exposer pendant 30 à 60 minutes par jour le matin si vous voulez avancer votre horloge. C’est donc ce qu’il faudra faire quand vous irez vers l’est. A l’inverse, vous devez vous y exposer le soir ou en fin d’après-midi lors que vous voulez rallonger votre journée, suite à un voyage vers l’ouest. A noter qu’avec ce type d’appareils, vous pouvez aussi commencer à décaler votre rythme biologique quelques jours avant de prendre l’avion. Appliquez la même logique d’utilisation. Bénéfice obtenu : votre décalage horaire sera moins violent, puisque vous l’aurez réduit d’une heure ou deux par anticipation.

2/ Lunettes et décalage horaire, lesquelles et pour quoi faire ?

C’est le corollaire d’une exposition intelligente à la lumière pour réduire les effets du décalage horaire. A d’autres moments, il faudra justement éviter la lumière, et en particulier la lumière bleue… ce qui m’amène à une rapide digression sur le sujet.

Rappel sur la lumière bleue et ses effets

De nos jours, on entend beaucoup parler de lumière bleue des écrans et de verres protecteurs contre cette même lumière bleue. Mais le sujet est plus complexe qu’il n’y parait. Et comme il est d’importance lorsqu’on cherche à re-synchroniser son horloge interne, en particulier pour limiter les effets du jet lag, prenons le temps de développer succinctement quelques notions clés.

On trouve dans le spectre lumineux non pas une mais bien deux types de lumières bleues :

  1. La lumière bleu-violet, très proche des fameux Ultra-Violets (UV). Elle abime notre rétine et génère de l’inconfort visuel… à éviter !
  2. La lumière bleu-turquoise : un peu plus haute dans le spectre lumineux, elle est très importante pour notre horloge biologique, qui y est particulièrement sensible. En effet, cette lumière est un signal d’éveil et d’activité pour notre organisme. Il faut donc l’éviter avant d’aller se coucher, mais elle est bénéfique sinon. Surtout, c’est un marqueur fort pour remettre à l’heure notre horloge interne. D’où nos explications sur la luminothérapie un peu plus haut. Bien utilisée donc, c’est le top pour limiter les effets du décalage horaire.

Les lunettes, outil de gestion du décalage horaire anti-lumière bleue

Si vous souhaitez vous protéger de la lumière aux mauvaises heures pour limiter les effets du jet lag, les lunettes sont une vraie bonne idée. Mais il existe plusieurs types de verres ou de lunettes pour lutter contre tout ou partie des deux types de lumière bleue. Petit récapitulatif de quelles lunettes pour quels effets :

  • Vos lunettes de vue avec verres traités anti-lumière bleue : vos verres filtrent une partie de la lumière bleu-violet. A oublier pour lutter contre le jet lag, mais utile pour protéger vos yeux des écrans. Dans les faits, les verres en question ne filtrent pas 100% de cette lumière bleue, ce qu’on oublie souvent de vous préciser… mais passons, ce n’est pas le sujet ici.
  • Vos lunettes pour écran anti-lumière bleue ? C’est la même chose que les lunettes de vue traitées contre la lumière bleue. Ces lunettes sont destinées aux personnes qui passent du temps sur les écrans et qui n’ont pas déjà des lunettes de vue sur le nez (lentilles corrigées ou simplement pas besoin – quelle chance -). Bien pour vos yeux donc, mais elles laissent passer la lumière bleue-turquoise… pas d’effet marqué pour le décalage horaire donc, là encore.
  • Vos lunettes de soleil : facile à utiliser parce que vous les avez souvent sous la main. Elles sont évidemment faites pour lutter contre les UV. Mais elles réduisent significativement la luminosité qui vous entoure et donc toutes les lumières bleues. Dans quelle mesure ? Bien malin qui pourrait le dire, je n’ai pas trouvé d’informations fiables sur le sujet. Mais ça reste par défaut une bonne solution de repli.
  • Les lunettes dites « blue-blocker » : elles ont comme caractéristique de filtrer la totalité de la lumière bleue, bleu-violet et bleu-turquoise donc, tout en laissant passer les autres couleurs de la lumière. Littéralement, ce sont des lunettes bloqueuses de bleu. Leurs verres sont souvent orange. Elles sont idéales pour gérer vos rythmes biologiques et vous protéger de la lumière en cas de décalage horaire, puisqu’elles permettent de simuler l’obscurité pendant un moment d’éveil. Vous pouvez faire croire à votre horloge interne que c’est encore la nuit alors que vous êtes exposé à la lumière. Pratique pour éliminer le plus vite possible les symptômes du jet lag.

Comment utiliser de lunettes blue-blocker contre le décalage horaire ?

Les lunettes blue-blocker constitue l’exact inverse de la luminothérapie. Donc assez simplement, portez les à destination aux heures de début ou de fin de journée où vous êtes réveillés alors qu’il fait nuit dehors. En début de journée quand vous voyagez vers l’ouest, pour retarder votre horloge. Et à l’inverse, en fin de journée quand vous voyagez vers l’est, pour cette fois-ci, reculer votre horloge interne.

3/ La mélatonine (en complément alimentaire)

La mélatonine permet de lutter contre les effets du décalage horaire ! Rien que ça. Et une grande majorité d’entre nous l’ignore encore. Mais le principal problème tient surtout de l’absence de mode d’emploi pour son utilisation. Il y a effectivement quelques subtilités dont il faut tenir compte. Vous pouvez pour cette raison consulter notre article dédié (au sein de notre dossier complet sur le jet lag) : mélatonine, complément alimentaire anti décalage horaire pour en maitriser toutes les subtilités.

Comment bien utiliser la mélatonine contre le décalage horaire

Pour vous résumer la chose dans les grandes lignes, en voici les idées clés :

  • La mélatonine en complément alimentaire sert à recaler notre sécrétion naturelle de mélatonine pour remettre notre horloge biologique à l’heure et donc lutter contre les effets du décalage horaire.
  • Elle n’est utile que lorsque vous voyagez vers l’est. Et oui, car elle peut avancer votre horloge interne, mais n’a pas d’effet pour la retarder.
  • Une dose de 0,5 mg par comprimé de mélatonine suffit pour lutter contre le décalage horaire. Mais en France (c’est encore différent à l’étranger), vous trouverez majoritairement des comprimés de 1 mg de mélatonine. Ce sont des compléments alimentaires. Ils ont également comme avantage de réduire le temps d’endormissement. Un bénéfice qui est validé à ce dosage par comprimé.
  • Point d’attention, je parle ici uniquement de mélatonine à libération immédiate. En effet, sous forme de libération prolongée, la mélatonine est un médicament en France.
  • Pour l’utiliser, il faut calculer son heure de première prise de mélatonine le jour du départ. Pour savoir comment, voir l’article complet mentionné ci-dessus. Ensuite, après votre voyage en avion vers l’est, continuez par une cure de 4 à 5 jours sur place à l’heure habituelle du coucher.

La mélatonine influence votre horloge pour qu’elle se resynchronise

C’est parce que la mélatonine est un synchroniseur, un donneur de temps (interne) de votre horloge biologique qu’elle a des effets pour lutter contre le jet lag. C’est simple et efficace. Et en plus, on en trouve facilement. Alors pourquoi s’en priver ? Evidemment, vous pouvez combiner ses effets avec les autres solutions pour vaincre le jet lag détaillées ici, pour plus d’efficacité ! Plusieurs jouent également d’ailleurs sur votre mélatonine naturelle, par d’autres mécanismes physiologiques.

Pour finir, attention par contre, avec la mélatonine, le principe de précaution s’applique. D’autre part, les éléments que je vous partage ici ne constitue aucunement un avis médical. Donc en cas de doutes, vous savez ce qu’il vous reste à faire !

Cafeine contre decalage horaire horloge

4/ La caféine

Ah la caféine… que seraient nos journées sans elle ? Difficile à dire, puisque la caféine (qu’on trouve également dans le thé) est quand même le psychotrope le plus utilisé sur notre belle planète. Vos voyages seront peut-être l’occasion de tester de nouvelles saveurs dans votre café d’ailleurs.

La caféine pour tenir le coup

Mais c’est surtout et avant tout une substance qui nous aide à tenir le coup en cas de fatigue. Et elle peut, de ce point de vue, nous aider dans le cadre d’un coup de barre lié au jet lag. Elle agit sur notre pression de sommeil, dont il était question dans l’article des voyages qui sont plus faciles vers l’ouest. Mais elle peut aussi grandement parasiter votre sommeil, qui est déjà largement mis à mal par le jet lag. Attention donc surtout à ne pas trop en utiliser pour ne pas produire d’effets négatifs. Café ou thé, oui, mais pas dans les 5 à 6h avant le coucher à l’heure locale, et à raison d’une dose maximale de 400 mg par jour (4 expressos taille française pour faire simple). Sinon, et même si vous dormez, votre sommeil profond va en prendre un coup !

La caféine pour régler son horloge interne, intéressant mais trop préliminaire

Mais l’autre intérêt de la caféine contre le décalage horaire nous a été mis en lumière par une étude récente[1]. Celle-ci démontre en effet que la caféine affecte notre horloge biologique et notre sécrétion naturelle de mélatonine ! C’est donc un nouveau facteur à considérer pour aider notre horloge à se décaler plus rapidement.

Détail de l’étude caféine et horloge biologique

En effet, l’expérience réalisée dans l’étude a démontré qu’une prise de caféine 3h avant l’heure habituelle de coucher entraîne un retard de phase de 40 min. Ces résultats ont été obtenus pour une prise de caféine de 2,9 mg/kg (équivalent à 200 mg de caféine pour une personne de 69 kg), sans exposition à la lumière vive, et comparé à la même situation sans caféine. Le tout dans un environnement de lumière également contrôlé évidemment. Comment ? En retardant votre sécrétion naturelle de mélatonine… étonnant non ?

D’autre part, l’exposition seule à 3h de lumière vive démarrant à l’heure du coucher (3 000 lux ici, soit environ le tiers de l’intensité maximale d’une lampe de luminothérapie) a entraîné un retard de phase de 85 min en moyenne, soit 1h25. Ce qui illustre bien encore une fois l’intérêt de la luminothérapie.

Demain, une prise contrôlée de caféine contre le décalage horaire ?

Les résultats de cette étude suggèrent donc que la caféine a un rôle à jouer dans les troubles du rythme circadien, dont fait partie le décalage horaire. Prise en fin de journée, suite à un vol en avion vers l’ouest, la caféine pourrait aider à récupérer plus vite du décalage horaire. Mais dans le cas d’un voyage vers l’est, prendre du café en fin de journée pourrait à l’inverse renforcer les effets du jet lag !

Cette étude ayant été la première à démontrer un lien entre caféine et horloge biologique, il faudra évidemment en attendre d’autres sur ce sujet pour confirmer et détailler cette découverte.

Bon equipement sieste avion jet lag

5/ Un bon équipement pour (bien) dormir dans l’avion (et à l’hôtel)

En perturbant nos rythmes biologiques, le décalage horaire perturbe notre sommeil. Pas étonnant en soi puisque le sommeil suit juste un rythme circadien appelé rythme veille-sommeil. Mais le constat est imparable, décalage horaire = sommeil perturbé.

Dans ces circonstances, chaque voyageur serait bien inspiré de préserver au maximum sa qualité et sa quantité de sommeil. Chez vous, votre environnement de sommeil est assez contrôlé, vous le maitrisez et il colle avec vos habitudes. En voyage, les problèmes de sommeil commencent généralement dans l’avion ! Surtout si comme la plupart d’entre nous, vous avez le plaisir de voyager en classe économique. Mais l’hôtel n’est franchement pas toujours mieux… entre le bruit, la chaleur, les soirées animées et j’en passe. Alors équipez-vous en conséquence !

Pour l’avion, la clé c’est l’oreiller de voyage

Dans l’avion, on dort mal : on manque de place, on ne peut pas caler sa tête… bref, le calvaire de tout voyageur au budget contrôlé. Alors n’hésitez pas à emporter avec vous votre oreiller de voyage préféré. De nos jours, on en trouve partout et pour tous les goûts dans les boutiques des aéroports. Faites votre choix ! La clé d’un bon confort réside principalement dans la capacité de notre coussin de voyage à caler notre nuque et à faire reposer notre tête.

Ces dernières années, plusieurs designers et autres globe-trotters ont rivalisé d’ingéniosité pour inventer le modèle de vos rêves. A vous de voir si vous êtes plutôt conservateur ou aventureux, prêt à monter dans l’avion avec un oreiller autruche « Ostrich Pillow GO » ou un oreiller tortue « Trtl Pillow » à vos côtés. Personnellement, je l’accompagne toujours d’un sweat à capuche, qui renforce confort, protection de la lumière et donne des options supplémentaires en termes de positions pour bien dormir.

A l’hôtel, prévoyez masque et bouchons d’oreille

Dans ce contexte, bouchons d’oreille et masque de voyage ont aussi toute leur place. Ce sont des accessoires parfaits pour se rapprocher d’un sommeil réparateur tout terrain. Leurs fonctions sont connues et assez basiques, mais restent très utiles. Les boules quies, qui peuvent aussi laisser leur place à votre casque de musique anti-bruit, abaissent d’environ 30 décibels le volume sonore environnant. Le masque de sommeil vous permet lui de vous plonger dans l’obscurité au moment où vous le décidez. Les deux seront bien utiles dans l’avion et même dans votre chambre d’hôtel. Mon conseil : avoir toujours masque de sommeil et boules quies dans votre trousse de toilette de voyage.

6/ La sieste

La sieste a toujours été un très bon outil de gestion de la vigilance. Et il n’y a donc pas de raison pour qu’elle ne soit pas identifiée comme une de nos solutions pour votre vaincre le jet lag, bien au contraire. Mais elle ne vous sera réellement utile que dans le cas d’un voyage vers l’ouest. En effet, faire une sieste vous permettra de faire baisser votre pression de sommeil et donc de repousser la fatigue pendant la journée. Ce faisant, vous pourrez plus facilement retarder l’heure réelle du coucher. Mais vers l’est, par contre, dormir ne vous aidera pas à avancer votre horloge biologique. D’ailleurs, en médecine du sommeil, on déconseille à toutes les personnes insomniaques de pratiquer la sieste en journée pour maximiser leur envie de dormir le soir venu.

Plusieurs formes de sieste

Rappelons au passage qu’il n’existe pas un, mais bien plusieurs types de sieste. Pas de terminologie officielle, mais j’aime bien utiliser la suivante :

  • La micro-sieste pour une sieste somnolence ou micro-sommeil d’1 à 5 minutes
  • La sieste énergisante (powernap en anglais) pour une sieste de 6 à 20 minutes (maximum)
  • La sieste royale, pour une sieste qui dure un cycle de sommeil complet, soit 90 minutes en moyenne, à adapter à chacun

Vers l’est si je n’ai pas dormi de la nuit ?

Je sais que certaines personnes favorisent la ré-adaptation rapide de leur sommeil lors d’un voyage vers l’est en se privant de sommeil dans l’avion. Dans ce scénario, une ou plusieurs courtes siestes peuvent vous aider à tenir les 36 ou 40h d’éveil d’affilée que vous allez vous infliger.
Il est malgré tout intéressant de noter que si vous recalez rapidement votre sommeil, votre horloge biologique aura de toute façon besoin de plus de temps. Vous pouvez donc passer une bonne nuit alors que vous êtes dans les faits, toujours jetlagué. Les symptômes du jet lag ne se limitent d’ailleurs pas au ressenti de la nuit que vous venez de passer.

7/ Les applications anti jet-lag

Et oui, lutter contre le jet lag, il y a une application pour ça. Enfin plusieurs même mais à des niveaux de qualité et d’intérêt différents.

La plus aboutie est clairement l’application Timeshifter. En version freemium avec un voyage aller-retour gratuit, elle vous coache pendant votre voyage pour gérer vos horaires, votre sommeil et votre exposition à la lumière. Elle prend aussi en compte mélatonine et caféine au passage. Bref, le top.

Sur le même registre, mais plus austère, Entrain anti jet lag est une application qui a été réalisée par l’université du Michigan. Elle est faite pour « entrainer » votre horloge biologique à son nouvel horaire via ses synchroniseurs. Elle a l’avantage d’être gratuite mais elle est aussi moins jolie que Timeshifter pour ces mêmes raisons.

Le gros avantage de ce type d’applications, c’est qu’elles vous évitent d’avoir à acquérir des connaissances en chronobiologie pour pouvoir limiter les effets du décalage horaire. Elles le font pour vous en vous coachant. Utile, efficace et toujours dans votre poche avec votre smartphone préféré.

Pour finir, l’application Uplift semble également très bien réalisée, mais on change complètement de registre puisqu’elle propose des vidéos d’acupression (de l’auto-massage donc) pour soigner le jet lag. Et puisqu’on quitte les mécanismes de l’horloge biologique que je connais très bien pour l’acupression, j’avoue que je ne peux que réserver mon avis sur son efficacité… je vous laisserai donc juger de son intérêt. Mais les concepteurs y ont clairement passé du temps.

Gerer heure montre decalage horaire avion

8/ Une montre (ou un smartphone)

Evidemment, une montre a toute sa place dans nos 8 solutions pour vaincre le jet lag. Mais c’est précisément tellement évident, que vous n’aviez pas besoin de moi pour vous le rappeler. De nos jours, tout le monde a un smartphone dans sa poche qui lui indiquera l’heure… et même très souvent, celui-ci nous l’heure des deux fuseaux horaires qui nous intéressent, à savoir l’heure locale à destination et l’heure du fuseau horaire de départ (l’heure française donc, soit la fameuse Central European Time pour la plupart d’entres nous).

Ce qui change, c’est l’heure que vous devez suivre afin de lutter contre le décalage horaire en fonction du nombre de jours que dure votre voyage. Et oui, car si vous partez moins de 3 jours, il vous faudra rester à l’heure française, et donc impérativement la garder en tête. Sinon, recaler votre montre dès que vous montez dans l’avion pour commencer à vivre à l’heure de destination.

9/ Bonus : l’hygiène de vie contre le jet lag

Soignez son hygiène de vie en voyage vous aidera évidemment à limiter les effets du décalage horaire.

L’avion est un environnement très sec, qui déshydrate. Alors buvez beaucoup… d’eau ! L’alcool aide parfois à gérer le stress du voyage, mais il déshydrate (lui aussi) et fragmente le sommeil (même s’il aide à s’endormir) qui devient alors moins réparateur. L’eau est donc un bien meilleur allié pour votre voyage !

Utilisée au bon moment, une séance de sport pourra vous aider à rester éveillé alors que votre horloge biologique vous indique l’inverse. Votre séance pourra même avoir un effet synchroniseur de l’horloge en influant sur votre température interne. Et comme il y a souvent des salles de sport dans les hôtels… Parfait le matin après un voyage vers l’est ou sur la fin d’après-midi pour tenir vers l’ouest. Où comment combiner healthy living et solutions pour vaincre le jet lag.

Et évidemment, dans les jours avant le voyage, soignez votre sommeil pour récupérer un maximum afin d’éviter de mettre une dette de sommeil dans vos bagages.

Conclusion

Pour conclure sur ces 8 solutions pour vaincre le jet lag, je ne peux que vous recommander de compléter cette lecture par notre article comment lutter contre le décalage horaire. C’est lui qui vous expliquera comment appréhender votre voyage dans sa globalité. Vous y découvrirez notamment qu’il est possible de commencer à se décaler avant de partir, histoire de minimiser les effets négatifs du décalage horaire. Avec tout ça, vous êtes bien armé, le jet lag n’a qu’à bien se tenir…

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[1] T. M. Burke, R. R. Markwald, A. W. McHill, E. D. Chinoy, J. A. Snider, S. C. Bessman, C. M. Jung, J. S. O’Neill, K. P. Wright Jr., Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci. Transl. Med. 7, 305ra146 (2015).



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