6 techniques de relaxation pour dormir

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6 Avr 2016

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Il existe de nombreuses techniques de relaxation pour dormir. En vous aidant à lâcher prise, elles vous permettront de trouver le sommeil plus facilement.
Vous n’en connaissez pas ? Plus pour longtemps, car vous trouverez justement dans cet article notre sélection de 6 techniques de relaxation pour dormir, validées par nos soins (après tests et échanges avec plusieurs sophrologues).

2 techniques de relaxation pour dormir, à faire avant d’aller au lit

Technique de relaxation n°1 : La technique du cahier

Les pensées parasites sont l’un des principaux problèmes qui peuvent survenir au moment de trouver le sommeil. Pas étonnant, car comme beaucoup d’entre nous, vous ne prenez peut-être pas le temps de vous poser pendant la journée. Du coup, une fois au lit, vous prévoyez votre agenda du lendemain, repensez à votre journée, et plus encore.

Ces préoccupations vont classiquement vous empêcher de lâcher prise et retarder le sommeil. C’est là qu’intervient la technique dite « du cahier », dont l’objectif est d’emprisonner vos pensées parasites.

Comment faire ?

Avant d’aller vous coucher, installez-vous à votre bureau (ou n’importe quelle autre table de la maison) avec un cahier (pas un PC ou une tablette hein ? un bon vieux cahier en papier). Prenez 5 minutes pour lister toutes les tâches du lendemain, ou tout autre chose dont vous voulez vous rappeler. Une fois que c’est fini, au dodo, vous avez maintenant l’esprit libre pour vous endormir.

Technique de relaxation n°2 : Le rituel de préparation à l’endormissement

Vous avez peut-être déjà entendu dire qu’il était recommandé de respecter un rituel d’endormissement pour les enfants ? Par exemple avec la lecture d’une histoire après le brossage de dents ?

C’est non seulement vrai, mais c’est aussi pertinent pour les adultes, en raison d’un phénomène de conditionnement mental. Vous préparez ainsi votre sommeil.

À vous de définir votre rituel. Ceci dit, on a bien quelques idées : une séance de méditation, le bon vieux « pisse-mémé » (les tisanes contiennent la plupart du temps des plantes dont les vertus sont bénéfiques pour le sommeil), douche ou bain tiède (tiède, pas chaud, pour ne pas favoriser l’éveil) ou encore un verre de lait ou un carré de chocolat…

Au cas ou vous auriez un doute, et bien non, faire un tour sur Facebook ne constitue pas un rituel valable !

4 techniques de relaxation pour dormir, une fois sous la couette

Technique de relaxation n°3 : L’imagerie mentale

Une technique de relaxation simple et à la portée de tous, que je pratiquais déjà petit à l’arrière de la voiture de mes parents pendant les longs trajets.

Comment faire ?

Imaginez-vous dans un endroit/une situation agréable, et concentrez-vous sur cette image en fermant les yeux. Parcourez-en les détails pour vous en imprégner et laissez-vous aller pour profiter à plein de cet environnement chaleureux et réconfortant !
Une plage paradisiaque, un temps fort en famille, vous en train d’exceller à la pratique de votre sport préféré : tant que vous vous sentez bien, tout est bon !

Technique de relaxation n°4 : La visualisation de la lourdeur

Lorsque l’on s’endort, nos muscles se relâchent naturellement.
Cette décontraction est utile et nécessaire, et il est possible de la favoriser par un exercice de visualisation de la lourdeur du corps.

Comment faire ?

Une fois bien installé pour dormir, assurez-vous que l’ensemble de vos membres (jambes, bras, tête et nuque) reposent confortablement. Parcourez ensuite mentalement chaque région de votre corps, l’une après l’autre, en visualisant une sensation de lourdeur, associée à la décontraction dans cette partie du corps. De cette manière, vous allez lever les contractions, mêmes involontaires.

Commencer par vos jambes (gauche puis droite), vos bras (gauche puis droit), votre tête (en entier, puis votre nuque et votre mâchoire en particulier), votre tronc, puis pour finir, finissez l’exercice en visualisant la lourdeur de l’ensemble du corps. Ne résistez pas et continuer de vous laisser aller pour trouver enfin le sommeil.
Pour continuer, vous pouvez éventuellement enchaîner avec l’une de 2 techniques de relaxation pour dormir suivantes :

Technique de relaxation n°5 : La respiration au carré

Afin de trouver le sommeil, nous allons naturellement ralentir notre respiration. Favoriser ce ralentissement de la respiration par des exercices (de respiration) va précisément vous aider à vous endormir.

Celui-ci est assez simple et donc parfait pour moi (si si, je suis flemmard même lorsqu’il s’agit de se reposer…). Il fonctionne en 4 temps égaux qu’on peut reproduire sous la forme d’un carré :

1/ Inspirez profondément en gonflant le vente (principe de la respiration abdominale) ;
2/ Bloquez votre respiration (vos poumons sont pleins) ;
3/ Expirez complètement ;
4/ Bloquez votre respiration (vos poumons sont vides).

Comptez quelques secondes par étape.
Il est important de ne pas bloquer votre respiration trop longtemps afin de ne pas manquer d’air, ce n’est pas du tout le but de l’exercice !

Petit à petit, vous pouvez arrêter de bloquer vos respirations pour rester sur un rythme de respiration ralenti et ample, afin de sombrer dans les bras de Morphée.
technique de relaxation - respiration carré

Technique de relaxation n°6, dites du 4-7-8

Autre exercice de relaxation par la respiration, la technique 4-7-8 va vous aider à ralentir votre respiration et à vous vider la tête des pensées néfastes en comptant les secondes. Cette technique fonctionne sur 3 temps.

Après avoir expirer tout l’air que contiennent vos poumons, vous pouvez démarrer l’exercice :

1/ Inspirez par le nez pendant 4 secondes ;
2/ Retenez votre respiration pendant 7 secondes ;
3/ Expirez l’air bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.

Répétez l’exercice 4 fois, vous devriez déjà vous sentir très apaisé et dans de meilleures dispositions pour dormir.
respiration_carre_version_technique de relaxation

Le dodow démocratise la sophrologie

Vous n’avez pas envie de vous prendre la tête à apprendre des techniques de relaxation pour dormir ? C’est votre droit après tout. « Dodow » a justement pensé à vous. Qui ça me direz-vous ?

Dodow, un petit métronome lumineux de la forme d’un galet, qui scénarise un exercice de relaxation par la respiration.

Placé sur votre table de chevet, Dodow diffuse sur commande des vagues de lumière au plafond pendant un temps limité. Vous devez simplement caler votre respiration sur la lumière, et vous allez ainsi la ralentir progressivement pour vous endormir. Pratique, vous pouvez commander votre Dodow directement en ligne avec un envoi GRATUIT : Découvrez le Dodow ! 

Besoin de plus d’information ? Ça tombe bien, allez donc jeter un coup d’œil à notre test du Dodow.

Quelle technique allez-vous tester ?

Ralentir votre respiration, décontracter vos muscles, évacuer vos pensées parasites pour enfin lâcher prise… vous passez naturellement par toutes ces étapes au moment de vous abandonner au sommeil pour vous endormir. Ces techniques de relaxation vont juste vous aider à y arriver plus rapidement. Elles sont ainsi bien utiles pour favoriser l’endormissement lorsqu’il tarde un peu à venir.

Personnellement, j’utilise la plupart de ces techniques de relaxation pour dormir. Je varie en fonction de mes envies et de mon ressenti sur le moment.
Et vous, laquelle vous conviendra le mieux ? Testez les sans tarder pour le savoir, et n’oubliez pas de nous tenir au courant.

 

« Éternel rêveur devenu adepte des siestes. Une philosophie : dormir efficacement pour vivre pleinement. »

2 Réponses

  1. Sweetlilou

    Pour beaucoup d’entre nous, se relaxer est compliqué, et si cela est possible le temps d’une séance de sophrologie ou de relaxation avec un thérapeute, une fois rentré à la maison on arrive difficilement à retrouver cet état au quotidien. Toutefois il existe plusieurs méthodes pour se relaxer, vous trouverez des conseils sur le net.

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